Receptet är baserat på mina gamla fröbröd som fick vara med i boken Baka glutenfritt och som finns sedan tidigare här på bloggen. Grunden till receptet återkommer jag till igen och igen eftersom att jag mår så bra av det! Ett kompakt, gott och matnyttigt bröd, bra för magen som man står sig länge på.
Varianten som jag bakar ofta nu; platta bröd utkavlad på plåt är en lite mer praktisk variant än frallorna att ha i frysen för att ta fram och tina direkt i rosten. Jag kavlar alltså ut degen på en plåt täckt med bakplåtspapper och skårar för portionsbitar – antingen 8 eller 16.
Jag personligen mår bäst av att hålla alla typer av sädesslag (även glutenfria som bovete, råris och teff som ex.) på en låg nivå. Med det menar jag att det är OK och både viktigt nyttigt att äta då och då, men inte varje dag. Jag mår alltså bättre när mina kolhydrater till övervägande del kommer från grönsaker, rotfrukter och frukt – inte främst från sädesslag. (Ger mig bättre blodsockerbalans och hormonbalans bl.a.). Alltså passar det här brödet perfekt som vardagsbröd för mig, eftersom att det är bakat helt utan sädesslag.
Hur nyttigt är det?
Pumpakärnor är rika antioxidanter och mineraler och proteinhalten är hög jämfört med andra frön och nötter. Pumpakärnor innehåller zink som behövs till exempel för upptaget av järn och andra vitaminer och stärker sköldkörteln. Kokosmjöl är protein- och fiberrikt med lågt kolhydratsinnehåll. Psyllium och linfrö bidrar med gelébildande fibrer. Brödet är mättande, proteinrikt, mycket fiberrikt och näringsrikt. Det är ett väldigt bra bröd som är lugnande för de allra flesta magar!
Pumpa och kokosbröd (vegan, glutenfritt, Paleo)
8 port (8 eller 16 bitar)
Steg 1
1 dl linfrön
2 msk hela psylliumfrön
5 dl vatten
Steg 2
2 dl pumpakörnor
1,25 dl kokosmjöl
1 msk finmalen psylliumhusk/fiberhusk
1 tsk salt
Blanda ingredienserna i steg 1 och låt stå en timme. Värm ugnen till 200°C (varmluft). Rör hastigt i övriga ingredienser (steg 2) i linfrö och vatten-gelén och blanda väl till en fast deg. Låt degen stå i ca 15 minuter. Degen kan blir något smulig men den ska hålla ihop när man kramar ihop den.
Kavla ut degen så jämnt som möjligt mellan två bakplåtspapper. Forma kanterna under tiden så att du får en jämn rektangel och skåra portionsbitar. Hur tjockt du kavlar och hur många bitar du skårar beror på: Du kan välja att kavla en tjocklek så att varje färdig bit sedan går att dela på hälften som en fralla (kavla ca 1 cm tjock) – eller kavla tunnare (3-4 mm) så att degen täcker nästan hela plåten – ger enskilda, platta bröd som inte går att dela itu (så gör jag oftast). Om degen kavlas lite tjockare skåras den på plåten till 8 bitar. Kavlas den tunnare – skåra degen till 16 bitar. På bilderna har jag kavlat ut en tjocklek som gör att bröden kan delas på hälften (vilket ger 8 bitar).
Grädda i mitten av ugnen i ca 20-25 minuter. Släpp ut ånga under tiden ett par ggr.
-Varför går jag inte ned i vikt trots att jag äter bra? – Varför går jag ned i vikt/tappar energi när jag äter vegan/växtbaserat? – Hur vet jag att jag äter rätt för mig? Det här inlägget skriver jag eftersom att just vissa sorts frågor dyker upp under varje onlineprogram. Jag har observerat mönster hos både kursdeltagare och kostklienter som handlar om näringsfördelningen när man äter hälsosamt. (Felet med bilden skriver jag om längst ned i inlägget…)
Jag rekommenderar alltså inte att räkna kalorier som huvudsaklig metod för at hitta rätt med hälsa och vikt i balans. Läs mer… Jag jobbar mer med att äta rätt råvaror i rätt kombination och att läka relationen till mat och livsenergin. Men, ibland när vi har hamnat fel, kanske p.g.a. missförstånd/okunskap eller för att vi tidigare hoppat på flera olika dieter så kan förvirring ha uppstått. Keto, periodisk fasta, antiinflammatortiskt, Itrim eller viktväktarna – vem har rätt?
När är det bra att näringsberäkna?
Jag möter ofta att klienter och kunder som har problem med antingen övervikt eller för lite energi, kan ha en uppfattning om att man ”äter jättebra” eftersom att man äter rätt sorts råvaror. Helt i linje med trenderna nu att fokuserar man på näringsinnehållet och inte kalorierna. Frågar man närmare och kartlägger hur en matdag ser ut så hittar man ofta felet i fördelningen makronutrienter; protein, kolhydrater och fett vilket även kan leda till ett antingen för högt eller för lågt kaloriintag.
Går man som ex. upp i vikt av växtbaserad kost eller Paleo-kost så kan ofta fördelningen av makronutrienter justeras och så brukar det gå bättre. I ett sånt fall kan näringsberäkningar vara värdefullt för att förstå vad man gör för ”fel”.
För det mesta behövs det bara under en kort period, tills att man har t.ex. greppat hur mycket fett som är bra och hur pass stor andel protein och grönsaker man bör äta. Man räknar då andel protein, kolhydrater och fett (kanske även kalorier) under en period för lära sig bra balans – inte för att hålla sig på ett lågt kaloriintag!
Om man ska beräkna protein, kolhydrater och fett är det svårt att undvika att räkna kalorier på samma gång. Att räkna kalorier behöver inte vara fel om man gör det av rätt orsak.
När behöver man inte näringsberäkna…
Ett sätt att slippa näringsberäkna är att fokusera på 3 huvudmåltider och att se till att varje måltid innehåller protein, kolhydrater – både grönsaker och ofta viss mängd ”bruna kolhydrater” (ex. råris, quinoa osv) och fett av bra kvalitet. Att äta sig mätt och belåten på riktig mat med högt näringsinnehåll ger bra mättnadstid och mättnadskänsla och är egentligen bästa sättet att undvika att äta annat som är mindre bra. De flesta mår också bra av att öka mängden grönsaker på tallriken.
Klarar du det och har grundläggande kunskap om näring och du mår bra, så behöver du absolut inte näringsberäkna. Känslan i kroppen och hälsan är det som avgör om du gör ”rätt” eller inte.
OBS! Att räkna kalorier rekommenderas INTE om man tidigare triggats av att räkna kalorier och lätt faller in i vanor av att banta. Då är det bättre att ta hjälp av en kostrådgivare, seriös PT eller näringsterapeut (som inte ordinerar bantning eller dieter utan individanpassad kost).
Tyvärr möter jag en hel del hälsomedvetna genom jobbet som tappat kollen på den balans man mår bäst av. Kanske för att man provat för många olika dieter (kanske både LCHF, Keto, AIP, raw food och viktväktarna) och det känns fel med både kolhydrater och fett och man vet varken ut eller in… Eller kanske för att man har för mycket teoretisk kunskap och tappat kontakten med känslan i kroppen…. Det är lika vanligt att äta både för lite och för mycket tycker jag.
Vad är bra näringsfördelning?
Upplever man förvirring trots att man har massor av kunskap och tycker sig göra allt rätt kan det vara dags att använda sig av något verktyg för att beräkna näringsbalansen för att återfå kollen. Kostbevakningen är ett gratisverktyg på nätet man kan använda.
Vet att varje människa är unik alla beräkningsverktyg och tabeller ger egentligen bara fingervisningar! Det kan se väldigt exakt ut när man ser in kost angiven i siffror men det är bara uppskattningar. Man måste alltid använda sig av sin egen kropp och känslan för att hitta vad som känns bra och vad som ger resultat.
Vegan/växtbaserade måltidsexempel med bra fördelning makros och näring (beräknat på ca 500 kcal per port)
Extra proteinrik lunch/middag: wok med grönsaker, bönpasta, tofu och jordnötsdressing = 47g protein, 20 g kolhydrater, 24 g fett.
Balanserad lunch/middag: gryta med bönor och grönsaker, quinoa och tillbehörssallad: 26g protein, 36 g kolhydrater, 12 g fett
OBS! Antalet gram i näringsberäkningar är rena gram – vatteninnehåll och fibrer räknas bort. Det betyder t.ex. att 1 dl 8ca 75g) avokadotärningar innehåller ca 10g fett, vilket är ganska lagom till en portion.
Bra fördelningen mellan protein, kolhydrater och fett kan verkligen variera. Det är viktigt att understryka. Man ska inte snöa in för mycket på exakta förhållanden, om man inte har extremt specifika träningsmål eller likn., utan bara se till så att man inte äter för lite av något eller på tok för mycket av något annat.
Varje balanserad måltid består av 3 beståndsdelar
Protein: standard runt 20-30 E% (energiprocent).
Kolhydrater: standard runt 30-50 E%.
Fett: standard runt 20-40 E%.
Som ni kan se kan procenten variera mycket. Man kan också ändra balansen utanför standardprocenten och fortfarande äta jättebra. T.ex. när man äter mer åt Paleohållet och äter mer proteinrikt. Vilken fördelning man mår bäst av beror t.ex. på ämnesomsättningstyp och vilken typ av obalans man vill komma till rätta med. Vill man gå ned i vikt kan svaret ofta vara att äta mer protein och grönsaker och mindre av andra kolhydrater. Vet man inte om man äter för mycket fett eller tillräckligt med protein – ja, då är det kanske bra att börja göra beräkningar.
Här på kostbevakningen kan man kopiera in recept och få fram beräkningar.
Jag förslår alltså att man använder sig av beräkningar och verktyg som ovan för att skaffa sig ett hum, en överblick. Jag menar inte att man ska börja hålla sig inom strikta riktlinjer vad gäller makros eller kalorier. beräkningarna ska hjälpa dig att får kontakt med bra mättnadskänsla, stabilitet, energi och hälsa.
OM man skulle få för sig att räkna kalorier för viktnedgång… ’
Man kan använda sig av kaloriberäkning som metod i vissa fall för att lägga sig på ett litet kaloriunderskott för viktnedgång. Men egentligen bara om man inte bantat tidigare. Annars är risken för stor att man triggar ett negativt matbeteende/negativ självbild.
Om äter man ett underskott av kalorier så får det inte vara för stort och kvaliteten på råvarorna blir extra viktig. Alltså – äter man lite mindre så behöver näringsinnehållet vara högre för att tillgodose kroppens alla behov. Annars uppstår sug och obalanser och vi misslyckas…
Räknar man kalorier ska man aldrig satsa på ett lägre underskott än 80% av dagsbehovet. Som ex: om dagsbehovet är 2000 kcal per dag för en person för att behålla vikten så ska man inte äta mindre än 1500 kcal per dag – rör man på sig behöver kaloriintaget följa mer och man bör äta mer.
Fokus måste ligga på bra näringsrika huvudmåltider för att tillgodose alla kroppens behov. Att äta med ett litet underskott ger en möjlig viktminskning på ca 0,5 kg i veckan och kroppen behåller under tiden en bra energinivå och känsla av vitalitet. Känner du dig låg och energilös när du försöker gå ned i vikt så är du på fel spår.
Se bilden högst upp på härliga smoothiebowls högst upp. Inget är egentligen fel… men det finns en del att säga om helheten.
Näringsinnehållet verkar högt så det är jättebra! Råvarorna kan nog allihop räknas som superfoods och det ser supergott ut! Men det ser också ut som att fokus ligger på kolhydrater i form av frukt, bär och granola och kanske även fett och att det är ganska mycket av allt. Kanske kaloriinnehållet är som en normal huvudmåltid, ca 500kcal – men om fördelningen makronutrienter innebär att vi inte får i oss tillräckligt med protein så upplever vi snabbare hunger efteråt och mer sug senare på dagen.
Även om näringsinnehållet är bra och ingredienserna är fullt godkända så är det här en väldigt energirik måltid med för lite protein för att vara en fullgod måltid. Det kan vara helt OK att äta ibland och som dessert är det perfekt.
Felet med bilden är alltså beror alltså på när vi äter den och vad vilka vi är – vad vi upplever för problem och vad vi behöver komma till rätta med.
Alltså så himla gott! En matig och smakrik soppa med bra balans mellan sötma från äpple, syra, djup från rotfrukter och massor av örter. Äpplena kokar sönder helt i buljongen och är en bra ersättning till vin som annars ger grytor och soppor fyllighet.
Väntar du på den maroccanska lammgrytan jag lade upp ett inlägg om på instagram? Den är på gång… Recept kommer snart. Den här lammsoppan låg före i schemat.
Långkok förenklar en hälsosam vardag. En matig köttsoppa håller sig fler dagar i kylen och passar både som lunchlåda och att värma på till snabb middag.
Jag gjorde min soppa med ben med märg vilket gör buljongen ännu nyttigare. Det går såklart att göra utan med bara kött eller köpa färdig benbuljong.
Lammsoppa med äpple, rotfrukter och örter
4-6 port
800g-1kg lammkött: grytbitar och ev. märgben av lamm (eller lammlägg/lamm-osso buco-delar)
oliv- eller rapsolja
salt och peppar
ca 2 l vatten
2 äpplen (gärna någon mjölig sort), skalade, urkärnade och delade i tärningsstora bitar
ca 2 msk äppelcidervinäger
1 stor gul lök, delad i fjärdedelar
2 morötter, delade i halvor
gärna persiljestjällkar om du har
gärna grönsaksrester; tex några grönkålsblad, vitkål/blomkålsstam osv
2 lagerblad
1 msk torkad timjan
ca 500 g rotpersilja , skalad och delad i cm -kuber
ca 500 g morötter, skalad och delad i cm -kuber
1 liten purjolök, rensad, sköljd och strimlad (spara blasten till buljongen)
1 msk oliv- eller rapsolja
ca 1 dl hackad persilja
Putsa lammköttet om det behövs och skär i lagom stora bitar, ca 1,5-2 cm i diameter. Salta och peppra bitarna runt om. Hetta upp en stekpanna och fräs köttet i omgångar i oljan tills att de fått fin färg och lägg åt sidan.
Koka upp vattnet i en stor kastrull och tillsätt äppelbitar, äppelcidervinäger, 2 morötter delade i stora bitar, löken delad i fjärdedelar, ev. persiljekvistar, lagerblad och timjan. Om du har andra grönsaksrester, tillsätt gärna dom (t.ex. blomkålsblast och liknande). Smaka av med salt och peppar – börja kanske med 1 tsk salt och 2 krm peppar. Tillsätt det stekta köttet och låt allt småkoka/sjuda under lock i ca 2 timmar tills att köttet är helt mört.
Sila av buljongen i durkslag över en bunke och häll tillbaka i grytan/kastrullen. Tillsätt morots och rotsellerikuber och köttet (kasta övriga grönsaker som kokat med buljongen) och låt koka ca 20 minuter tills att rotfrukterna blivit mjuka. Fyll upp med lite mer vatten om det behövs. Under tiden – fräs purjolök i lite olja på medelvärme tills att den är helt mjuk och fått lite gyllen färg. Tillsätt till soppan. När alla grönsaker är genomkokta – smaka av med det som behövs – salt, peppar kanske en gnutta äppelcidervinäger. Servera med nyhackad persilja.
Purjolök är underbar att göra mild men smakrik soppa av. Potatis och purjolökssoppa är den klassiska varianten och vill man ersätta potatisen helt eller delvis funkar blomkål väldigt bra. Grädde kan man ersätta med en mindre mängd chèvre-ost eller annan getost av cream-cheese-typ. (Jag äter get- och fårost ibland men undviker all komjölk.)
Vill man göra soppan helt mjölkfri går det också! Tillsätt ca 1 dl cahewnötter som får koka med och kör sedan i mixer en lite längre stund tills att soppan får helt slät konistens. Jag lovar – du kommer bli förvånad över hur gräddig och len soppan blir.
Blomkåls och purjolökssoppa med chèvre
Mixad grönsakssoppa är bra som förrätt eller lätt lunch. Ska man bli rejält mätt kan man lägga till kyckling.
2-4 port (beroende på om soppan serveras som helt måltid eller som förrätt)
1 medelstor purjolök, strimlad (jag tar med det mesta av de gröna blasten, lämnar bara de yttersta delarna som kan vara lite vissna)
½ medelstort/stort blomkålshuvud (ca 400g)
1 msk smör, ghee eller olivolja
Ev. ett par medelstora potatisar eller motsvarande mängd rotselleri för mer mättnad (kan uteslutas)
1 l buljong, gärna benbuljong (egen eller köpt färdig*) om du har, annars 1 liter vatten och pulver/tärningsbuljong
50 g chèvre eller annan mild getost av cream-.cheese-typ
Om du vill ha topping till soppan – dela några bitar/buketter blomkål i små delar och stek först i torr panna så att de får lite svärta och tillsätt mot slutet en gnutta olja och stek klart. De ska vara al dente/lite krispiga. Lite rostade solroskärnor passar också bra och hackad persilja.
Gör så här
Strimla purjolöken tunt och fräs i smör/ghee/olja i en stor kastrull på medelvärme under omrörning. Stek tills att purjon är helt mjuk men utan att den tar färg. Dela blomkålen i bitar och om du använder potatis eller rotselleri – skala och dela i centimetersota kuber. Spara eventuellt några bitar blomkål som du kan steka till toppning på soppan. Tillsätt vatten, potatis/rotselleri till kastrullen med purjolök och koka upp: låt småkoka tills att alla grönsakerna är genommjuka, 10-15 minuter. Tillsätt osten och mixa soppan slät. Smaka av med salt och peppar.
”Jag är så nöjd och glad att jag gick med! Insikter, prövningar, lärdomar. En helhet. Fantastiskt synsätt på kost och hälsa från Nilla och fin coachning.” Annelie; 28 juni 2020
”Är så nöjd med programmet. Massor med nya goda recept, mental pepping och kloka tankar. Har fått bättre balans i mitt ätande och tankar kring mat samt återfått matglädjen. Tack Nilla!” Lotta; 2 juli 2020
Är det din tur?
Sista chansen för i år att hoppa på programmet och uppleva hur bra du kan må med kostens hjälp innan jul och nyår. Perfekt timing egentligen! Vi startar 8 november.
Om du inte känner till onlineprogrammet så kan du läsa här om det är något för dig. Du kanske har upplevt förvirring över hur man egentligen ska äta för att må bra? Hör du olika bud från alla håll om vad som verkligen gäller? Programmet går ut på att hitta ett hållbart sätt att äta på som passar en själv och utforska det som verkligen känns rätt. Måttet på om en kosthållning fungerar är att man känner skillnaden och verkligen mår bättre.
Otroligt saftig, smakrik och god banankaka med pepparkakskryddor. Enkel som sockerkaka att vispa ihop och baka av. Pepparkakskryddorna fungerar perfekt med den smöriga nötaktiga smörsmaken i gheen och de aromatiska bananerna. Ljuvligt!
Banankaka med pepperkakskryddor och ghee (paleo)
ca 12 bitar
4 ägg
4 övermogna bananer
75 g smält ghee eller smör (eller kokosolja)
1 1/2 dl kokosmjöl
2 krm salt
1 1/2 tsk kanel
1 tsk kardemumma
1 tsk mald ingefära
1 krm kryddnejlika
1/2 tsk vaniljpulver (kan uteslutas)
2 tsk bakpulver
Mixa ägg och banan med stavmixer eller i blender och rör i det smälta fettet. Eller mosa bananerna med gaffel och vispa ihop med äggen och det smälta fettet. Blanda alla torra ingredienser och rör ner i smeten. Smörj en rund form & ”bröa” den med riven kokos eller pudra med kokosmjöl.Häll i smeten och grädda i 40 – 50 min 175°C.
Känner du igen receptet? Ja, det har funnits på bloggen förut. Eftersom att några inlägg måste raderas pga problem med format så lägger jag i veckan upp några uppdaterade versioner av gamla recept.
Helt glutenfri, utan sädesslag och vitt socker. Kombinationerna av smaker tyckte jag var helt enkelt fantastiska; kastanjemjölets nötigt bittra karaktär passade bra med honungen och citronen som fräschar upp. Konsistensen liknar lite saftigare mer kompakt sockerkaka.
Kastanjemjölet har jag haft stående i skåpet en längre tid och jag har inte vetat vad jag ska göra med det. I Frankrike, som mjölet kommer ifrån, används det i våfflor (gaufres farine châtaigne) och pannkakor (galette à la farine de châtaigne) men jag har själv aldrig provat.
Så kom tillslut idén att kombinera mjölet med honung och citron, som jag tänkte skulle balansera bitterheten i mjölet, och det fungerad ju verkligen. En kaka med vuxna smaker! Trots att den smakar mycket citron passar den bra till kaffet och ännu bättre till teet.
Kastanjekaka med honung & citron
ca 10 bitar
2 ägg
1 dl växtbaserad mjölk, gärna mandelmjölk
1 dl honung
100 g smält smör eller kokosolja
rivet skal från en halv citron
3 msk citronsaft
3 dl kastanjemjöl
2 tsk fiberhusk
1,5 tsk bakpulver
0,5 tsk vaniljpulver
Kakao och kakao nibs att pudra över
Vispa ihop ägg, mjölk och honung. Blanda alla torra ingredienser separat och tillsätt de torra till de våta och rör till en slät smet. Smörj och mjöla en mindre rund bakform med löstagbar botten. Använd kastanjemjölet till att mjöla formen. Häll i smeten och grädda i 175 grader mitt i ugnen i ca 25 minuter tills att kakan är fast i mitten och är gyllenbrun.
Pudra kakao och kakaonibs över innan servering.
Känner du igen receptet? Ja, det har funnits på bloggen förut. Eftersom att några inlägg måste raderas pga problem med format så lägger jag i veckan upp några uppdaterade versioner av gamla recept.
Otroligt goda! Det här är ett enkelt recept med vuxna, intensiva smaker. Gott till kaffet till eftermiddagsfikat eller som desserttryffel/dessert.
Recept
150 g torkade fikon i bitar eller urkärnade dadlar
125 g hasselnötsmjöl* eller hasselnötter (gärna rostade) som man mal själv i matberedare
75 g mörk choklad, grovt hackad (jag använde Zotter Couvertyre 100 % ren choklad, d.v.s helt sockerfri och sötningsfri)
1/2 tsk vaniljpulver
1 krm salt
1 dubbel espresso eller 2-3 tsk snabbkaffe + 3 msk hett vatten
hackade hasselnötter, kokosflingor eller kakao att rulla bollarna i
Gör så här:
*har du inte hasselnötsmjöl går det bra att mala eget från hasselnötter eller andra nötter t.ex. valnötter.
Om du inte har färdigtköpt hasselnötsmjöl, börja med att mixa/mala nötterna i matberedare eller nötkvarn till ett fint mjöl. Mixa fikon eller dadlar och chokladen tillsammans med vaniljpulver och hasselnötsmjölet tills att det börjar bli klibbigt och blandningen bildar klumpar.
Det ska gärna vara små hela bitar av choklad kvar i blandningen. (OBS! var noga med att inte mixa för länge, då börjar nötterna och chokladen separera ut fetterna och blandningen blir oljig).
Tillsätt kaffet och mixa ihop helt kort. Tillsätt extra hasselnötsmjöl om blandningen är för blöt och klibbig eller tnågra droppar vatten om den är för torr. Smaka av och tillsätt extra sötning om du vill – t.ex. en msk honung eller agave.
Rulla ganska små bollar i handflatorna och rulla dem i hasselnötsmjöl, kokosflingor eller kakao.
Här kommer ett utdrag ur senaste nyhetsbrevet med lite tankar om brytpunkter som har avgörande betydelse i våra liv. Tillfällen då vi slutar ”söka” rätt metod, väg och svar och istället ”hittar rätt”… och en påminnelse om sista chansen för i år att hoppa på programmet ”21 dagar ren och läkande mat”. Vi startar 8 november och vi avslutar i början av december lagom innan lucia.
När vi kommit till en brytpunkt och är redo för nästa steg…
Förändring handlar alltid om ett beslut. En brytpunkt. Du kanske har kommit till vägs ände och det är dags att lämna gamla mönster och vanor bakom sig? Då inleds förändringen med ett beslut.
Att genomgå förändringar kan vara smärtsamt och jobbigt – men oftast handlar det värsta motståndet om vår benägenhet att hålla fast vid det bekanta och invanda och rädsla inför det nya och okända.
Att genomföra förändringar rent praktiskt, konkret är oftast inga problem. Det kan vara jobbigt att ta steget och man kanske möter utmaningar på vägen, men beslut fattade med ärliga intentioner om verklig förändring kommer att ge positiva resultat.
Är du nöjd med din nivå av hälsa just nu?
När vi väl tagit ett ärligt beslut om att må bättre för att vi förtjänar det, så landar också insikten att det vi mår allra bäst av är att ha en trygg relation med oss själv på ett inre plan. Det handlar alltså inte om att hitta en ny teori, diet eller guru att följa. Att lära oss att lyssna på oss själva och att helt enkelt genomföra det vi vet är rätt är nyckeln till långsiktiga resultat.
Programmet 21 dagar ren och läkande mat har ett holistiskt perspektiv vilket innebär att vi inte enbart fokuserar på maten i sig utan även vanor, miljö, relationer, relationen till kroppen och till mat i dagliga mail och i onlineforumet. Du får med dig riktlinjer för och kunskap om hälsosam kost som räcker hela livet.
”Tro inte någon riktigt förstår denna kurs stora potential på din framtida hälsa! Nilla är bara så klockren på sin unika kurs och denna kurs flexibilitet att möta många sätt att äta på!!!!”
Om du bara har tid för att introducera en ny hälsofrämjande ritual så kan det vara väl värt att prova denna!
Citron är lite av en magisk frukt med fantastiska, läkande egenskaper. Nu på höst- och vinterhalvåret i mörkret behöver vi äta mycket av dom av många olika skäl. Deras inneboende solljus som de flödar av är bara en anledning. Citron har avgiftande effekter, balanserar ph-värdet, har antibakteriella egenskaper och de innehåller ju som alla vet mängder med C-vitamin.
Det räcker dock oftast inte med en liten tunn skiva till fisken eller i vattenglaset. Den vanligast rekommenderade huskuren är att dricka ett stort glas med citronvatten varje morgon innan frukost. Häslotipset går alltså ut på att dricka citronvatten varje dag.
Några anledningar att dricka citronvatten:
Det verkar stimulerande och förbättrar humöret. Doften av citron har stimulerande och energigivande egenskaper. Inom aromaterapi används citrusdofter i upplyftande syfte och för att minska ångest och depression..
Stöder immunförsvaret: Citroner innehåller höga halter C-vitamin och kalium. Kalium stimulerar bl.a. hjärnans och nervfunktion och hjälper till att kontrollera blodtrycket.
Balanserar PH-värdet : Citroner är en fantastisk basbildande råvara. De är ju sura i smaken men för våra kroppar är de basiska. En bra ph-balans med hjälp av en alkalisk kost är en förutsättning för ett bra inflamationshämmande klimat i kroppen.
Hjälper till med viktminskning: Det har visat sig att människor som upprätthåller en mer basisk kost gå ner i vikt snabbare.
Renar huden: C -vitamin hjälper kroppen att bilda kollagen – vilket kan minska rynkor och missfärgningar på huden. Citronsaft kan också baddas direkt på missfärgningar på huden.
Recept: Citronvatten varje dag
1 stort glas (ca 3 dl) ljummet vatten (eftersom att det är bättre för matsmältningen än med kallt vatten).
2msk-½ pressad citron. Använd alltid färska citroner, ekologiska om möjligt.
Drick citronvattnet helst en halvtimme innan du äter något annat. Om du har svårt för ljummet vatten, använd åtminstone inte helt kallt vatten utan så nära kroppstemperatur som möjligt. Även om du inte har tid till en halvtimme mellan vattnet och frukost varje gång, skippa inte citronvattnet! Drick det ändå eller mellan måltider. Det blir i alla fall effekt.
Blandingen av ingredienser i den här smoothien ger dig en supergod och näringsrik start på dagen med ordentligt med vitaminer, antioxidanter och fytokemikalier och fibrer för magen.
Båbär, havre och spenat räknas som naturliga superfoods. Även nötterna (eller fröna om du är allergisk) som också bidar med mättnad eftersom att de innehåller nyttiga fetter och protein. Vill du ha en extra proteinrik smoothie kan du ersätta havren med halva mängden proteinpulver.
En frukostsmoothie behöver vara ganska rejäl för att innehålla allt man behöver för en bra start på dagen. Det kan ta en stund för vissa att få i sig hela – men det är OK! Ska man dricka smoothie till frukost så räcker det inte med ett litet dricksglas. Ta gärna med smoothien i termos.
Det här frukosten är faktisk en bra humörhöjare och boost vid återhämtning eftersom att vitaminerna och mineralerna är särskilt bra för det. Man får bl.a. i sig bra med magnesium, B-vitaminer, zink, e-vitamin, kalium osv som är bra för bildandet av serotonin och generellt för återhämtning.
Frukostsmoothie med blåbär
1 port (ca 0,5 l)
Kcal: ca 416, Protein: ca 11g (med havre), Kolhydrater: ca 56 g, Fett: ca 13g, Fibrer: ca 10g – öka protein genom att byta havre mot proteinpulver, minska fett genom att byta nötter/frön mot proteinpulver.
1 banan
1,5 dl frysta blåbär
30 g bladspenat eller grönkål
2 msk frön eller nötter, t.ex. valnötter eller pumpafrön
3 msk havregryn (gärna glutenfria) kan ersättas med 1-2 msk vegetabiliskt proteinpulver för extra protein
ca 2,5 dl vegetabilisk mjölk eller vatten
Mixa ordentligt, under minst ett par minuter till slät och fin konsistens. Njut!
Hemligheten med riktigt goda svarta bönor är att blötlägga bönorna själv och koka dem långsamt, ungefär 2 timmar och att basen till smakerna kommer från ”sofrito” – en blandning av lök paprika och vitlök. Gör en stor sats av bönorna och frys in i portioner – enkelt att ta fram för snabb, nyttig och smakrik middag.
Servera bönorna med hemmagjord salsa, guacamole och andra tacos-tillbehör för hälsosam vegetarisk måltid. Blanda med tillagad strimlad kyckling som du smaksätter med lite extra lime och spiskummin eller stekt chorizo om du vill. Annat kött passar också bra att kombinera med.
Börja med att blötlägga bönorna. Sofriton kan förberedas i förväg och förvaras i kylen. Se nedan i instruktionerna. Koriandern kan bytas ut mot exempelvis färsk oregano.
Sofrito
Sofrito är en röra som man använder som smaksättning i många latinamerikanska rätter. Gör gärna en större sats och frys in för att använda i andra rätter.Tillsätt isf färska koriander.
2 stora gula lökar
8 vitlöksklyftor, skalade och fint hackad
1 grön paprika
1 röd paprika
1 gul eller orange paprika
4 msk olivolja
Tillagning sofrito
Hacka lök, paprika och vitlök i stora bitar. Hetta upp resterande 4 msk. av oljan i en stekpanna på medelvärme. Tillsätt spiskummin och de hackade grönsakerna och fräs på medelvärme under omrörning tills att paprikan är mjuk och precis innan löken börjar få färg. Mixa sofriton (lök och paprika blandningen) grovt i en mixer och tillsätt till de blötlagda bönorna. Se nedan.
Bönorna
500 g torkade svarta bönor
Vatten (så att det precis täcker bönorna)
1 lagerblad
1 kvist färsk oregano (kan uteslutas)
5 msk olivolja
1 rejäl knippe färsk koriander
1/2 msk malen spiskummin
Salt och nymalen svartpeppar
Tillagning
Blötlägg bönorna minst 6 timmar innan de ska kokas. Sortera genom bönorna och skölj under rinnande kallt vatten. Tillsätt bönor, sofrito, lagerblad, oregano, hackade stjälkar av koriandern och oljan i en stor kastrull och häll på med lite vatten så att bönorna precis täcks. Var försiktig med mängden vatten. Det går bra att tillsätta lite åt gången under koktiden om det behövs. Koka upp på hög värme och minska sedan värmen till mycket låg och låt sjuda svagt resten av koktiden. Salta och peppra. Fortsätt tillagningen av bönorna under omrörning var 15:e-20:e minut. Justera mängden kryddor och vatten. Bönorna är klara efter ca 1,5-2 timmar. De ska vara helt mjuka men fortfarande hålla ihop. Hacka koriandern och rör i efter att du tagit bönorna från värmen.
Underbara mjuka tunnbröd bakade på kokt potatis, bovetemjöl och salt. Inget annat! Ät dem som smörgåsbröd, pitabröd eller till maten. Det här är orginalreceptet till det som fick vara med i min första bok Baka Glutenfritt och som har kopierats av bl.a. Foodfarmacy.
Jag måste radera det gamla inlägget med receptet pga formaterringsfel så därför lägger jag upp det igen. Den förta varianten lade jag upp 2012.
Tunnbröden är väldigt lätta att göra och det enda man behöver vara medveten om är att mängden mjöl beror på konsistensen och vätskeinnehållet i potatisarna. Börja därför med en mindre mängd mjöl när du knådar ihop degen och tillsätt mer och mer för att få till en bra konsistens. Bra att veta är också att bovetemjöl absorberar en del vätska så gör en ganska klibbig deg som du låter stå 15-30 min innan du tillsätter det sista mjölet och kavlar ut bröden.
Tunnbröd med bovete och potatis
ca 8 bröd (det går bra att dubba receptet)
400 g kokt kall potatis (ca 4-6 st medelstora/stora)
1/2 tsk salt
160 g (ca 2 1/2 deciliter) bovetemjöl + en del extra till utbakningen.
Potatisen kan kokas och kylas en dag i förväg. Skala potatisen. Bäst blir det om man arbetar ihop potatis, bovetemjöl och salt i en matberedare men det går också bra att och pressa potatisen i en potatispress eller riv den fint på ett rivjärn. Arbeta ordentligt ihop potatisen med salt och mjöl. Degen ska vara lite seg och klibbig och gå att forma till en rund boll med mjölade händer men fortfarande kännas ”smidig” och lite klibbig. Låt degen vila i ca 15 min.
Dela degen i ca 8-10 delar. Använd extra bovetemjöl till utbakningen så att degen inte klibbar fast. Rulla delarna till bollar och kavla ut varje del till en rundel på ungefär 15-20 centimeters diameter, ca 1,5-2 mm tjock. Hantera de utkavlade bröden försiktigt. Innan de är stekta faller de lätt isär men tillagade håller de ihop väldigt bra!
Grädda tunnbröden i en medelhet torr stekpanna ca 3 min på varje sida. När det bildas bruna fläckar på undersidan och det har bildats en del luftbubblor i degen är det dags att vända. Ät bröden helst samma dag.
Det här blev en av de godaste grytor jag har ätit och jag kommer definitivt göra den igen. Idéer från flera olika recept har lett fram till min egen variant av marockansk lammgryta – tagine-style. Den är absolut tillräckligt god att göra som bjudrätt.
Man behöver inte en tagine, en traditionell lergodsgryta från Marocko för att göra en gryta i samma stil. Långkok funkar såklart super i vanlig järngryta antingen på spisen eller i ugnen. I ugnen kan man varsamt tillaga en gryta över dan eller natten på lite lägre temperatur; 100°C. Det är bara att först koka upp grytan, ställa in i ugnen på 100°C och lämna uppåt 8h.
Grytan blir oerhört smakrik från massor av inflammationsdämpande kryddor som kanel, ingefära, kummin, gurkmeja och kardemumma. Mycket smak av citrus skapar balans med tomat och sötma från russin och gräddighet från mandel. (Russin kan bytas mot annan torkad frukt, tex klippta bitar av torkad aprikos eller uteslutas. Mandeln kan ersättas av cashewnötter eller uteslutas (men då ändras karaktären på grytan något).)
Marockansk lammgryta
Servera med råris, blomkålsris (då blir det en paleo-rätt) eller quinoa.
ca 6 port
Ca 1 kg lammkött; grytbitar, med eller utan ben (gärna med och gärna några bitar med märg)
salt
2-3 msk olja
1 stor eller 2 mindre, gul lök hackad
2 cm bit färsk ingefära, skalad, finriven
4-6 vitlöksklyftor, tunt skivad
1,5 tsk mald kanel
2 tsk mald spiskummin
2 tsk mald koriander
0,5 tsk chiliflakes
1,5 tsk gurkmeja
0,5 tsk svartpeppar
1 tsk mald kardemumma
2 lagerblad
1 dl russin
1,5 dl mandlar
Saft från 1 citron plus ca 3 skurna remsor citronskal (skär med potatisskalare). Kan ersättas med apelsin
1 burk krossade tomater
2 medelstora morötter i stora bitar
Topping
1 rödlök, mycket tunt skivad
1 dl myntablad, grovt hackade
½ pressad citron
Skär lammköttet i lagom stora bitar, ca 3-5 cm och salta runt o,. Hetta upp olja i en gryta eller stekpanna och stek några köttbitar i taget så att de får stekyta. Lägg färdigstekta bitar åt sidan. Tillsätt, fräs löken, ingefära och vitlök i olja under omrörning tills att löken mjuknat och blivit genomskinlig.
För tillbaka lammet till grytan och tillsätt tomatpuré och kryddor. Fortsätt fräsa under omrörning ibland tills blandningen doftar rostat och tomatpurén har mörknat och börjat fastna i botten grytan. Häll i vattnet, lagerblad, russin, mandlar, citron, krossad tomat och morötter. Sänk värmen till medel-låg och låt grytan sjuda under lock. Låt sjuda 1,5-3 timmar tills att köttet är så mört att det går att dela med gaffel.
Nu kan man välja att antingen servera grytan som den är med hela bitar mandel och morot osv. ELLER mixa den slät… Det gjorde jag vilket ger en gräddig, len och tjock gryta. Mandeln mixas helt slät och bidar med gräddighet till såsen. Om du väljer att mixa – separera ut allt kött och mixa resten i en kraftig blender på högsta hastighet. För sedan över allt tillbaka till grytan och koka upp och smaka av med salt, peppar osv.
Blanda ingredienserna till toppingen och servera som tillbehör.
(Ompublicerad version). Fantastiskt mjuka, fluffiga och samtidigt saftiga frallor som är goda att bara äta med lite smör eller tahini som de är. Jag har slipat på baktekniken, särskilt kring jäsningen och receptet är lätt att följa. Jag är verkligen väldigt nöjd och glad med resultatet!
Proteinet i havre innehåller inte samma typ av gluten som vete, råg eller korn och passar därför en glutenfri kost. Havre är för många en bekant och uppskattade smak och passar både i bröd och i desserter.
Vanliga havregryn är inte ren havre, de hanteras i närhet med andra spannmål och kan innehålla spår av gluten. Utesluter man gluten och vete av hälsoskäl och alltså inte har celiaki, så kan man använda vanligt havre eftersom att det bara har spår av gluten. Är man däremot glutenallergisk är det väldigt viktigt att välja havre från den glutenfria hyllan i mataffären.
Av alla spannmål som passar en glutenfri kost är havre den mest fiberrika och är mycket mer näringsrik än de flesta andra spannmål. Ett bröd bakat på havremjöl är alltså något helt annat än ett bakat på vetemjöl!
Havrefrallor med russin (naturligt glutenfria)
25 g jäst
800g/8 dl svalt/ljummet vatten
345 g havremjöl
180 g bovetemjöl eller durramjöl
40 g psylliumfröskal
ev. 1,5 msk agave eller honung (valfritt)
1,5 tsk salt
125 g russin (valfritt)
Gör så här:
Smula jästen i en degblandare eller bunke och tillsätt vattnet. Vattnet kan vara 30-37°C beroende på hur snabbt du vill att degen ska jäsa. Kör degblandaren med en insats för kaksmet eller visp. Degkrok behövs inte. Det går också bra att använda elvisp eller vanlig visp i en bunke. Ha i honung eller agave om du vi använda sötning.
Mät upp resterande torra ingredienser med hjälp av en köksvåg och blanda ihop.
Tillsätt de torra ingredienserna (alla på en gång) till degvätskan och blanda ihop. Det blir en ganska klibbig smet som sakta sväller och stelnar vart efter psylliumfröskalet suger upp vätska.
Ha i russinen mot slutet.
Vänta ca 5 min för att tillåta degen att svälla maximalt och forma sedna små bröd med fuktade händer eller klicka sedan ut smeten på bakplåtspapper på en plåt och pudra havre eller annat mjöl över.
Låt frallorna jäsa på plåten under bakduk i 75-160 minuter beroende på hur varm degvätska du använt.
Sätt ugnen på 225°C och grädda i 20-25 min beroende på hur bruna du vill ha dem.
OBS! Det är viktigt att man låter brödet kallna helt innan du äter dem, det går alltså inte bra att äta dem helt nybakade. Skär man i brödet innan det är kallnat klibbar det ihop.
(Den här texten är uppdaterad och ersätter den gamla texten publicerad 2014). Antiinflammatorisk kost har varit på tapeten ett tag nu och det finns mycket skrivet redan. Jag lade upp mitt första inlägg om antiinflammatorisk kost 2014, då hade jag själv följt riktlinjer för det i ca 4 år.
Kronisk inflammation kan pågå oupptäckt i flera år, eller till och med årtionden. Har du redan en eller flera sjukdomar eller bara generella fysiska obalanser kan det hjälpa avsevärt att äta en kost som avhjälper inflammation.
Lätt eller svårt?
Vissa riktlinjer för vad som är antiinflammatorisk kost, som via böcker och hemsidor är vida spridda, är väldigt strikta och specifika. Men att äta generellt bra för att motverka eller förebygga kronisk inflammation behöver inte vara så svårt. Längre ned i inlägget går jag in på generella riktlinjer som kan vara snävare eller generösare beroende på individ och utgångspunkt.
Först och främst…
Vad är inflammation?
Inflammation är en del av kroppens sätt att försvara sig och det är första steget i processen att läka en skada som har orsakats kroppen på något sätt. Inflammation är inte samma sak som infektion, även om en infektion kan vara orsaken till en inflammation. När vi t.ex. stukar en fot, svullnar leden och musklerna upp för att vävnaderna behöver vård och skydd. Tecken på en sådan akut typ av inflammation är bl.a. rådnad, svullnad, hetta, smärta, tumörbildning osv.
I de fall då inflammation blir ett problem för kroppen är när inflammationen orsakar ytterligare inflammation, det vill säga att mer inflammation skapas som svar på den befintliga inflammationen.
Vår omedelbara reaktion på en svullnad är att försöka dämpa den. Med tanke på att inflammation är en viktig del av kroppens försök att läka sig själv, så behöver vi vara försiktiga med att t.ex. äta symtomlindrande medicin, eftersom att det kan underminera eller bromsa kroppens naturliga läkningsprocess.
Skillnaden mellan kronisk inflammation och akut inflammation
Akut inflammation: Startar snabbt eller plötsligt och blir snabbt allvarlig. Symptomen är bara närvarande i några dagar, men kan i vissa fall pågå under några veckor. Några vanliga exempel är stukningar, halsont vid förkylning eller influensa, lunginflammation, nageltrång, rodnande skärsår eller rispor från kattklor, svullna muskler efter hård träning, blindtarmsinflammation, bihåleinflammation osv.
Kronisk inflammation: Detta innebär långvarig inflammation som kan pågå i flera månader och t.o.m år. Orsakerna kan t.ex. vara att man har underminerat läkningen av en akut inflammation genom att tysta eller dämpa symtomen. Inflammation är grogrunden för alla långvariga sjukdomar. Våra infektioner, sår och skador på fysiska vävnader skulle aldrig läka utan akut inflammation, däremot kan kronisk inflammation så småningom vara orsaken till att sjukdomar får fäste i kroppen och växer.
Alla sjukdomar är symtom på långvarig kronisk inflammation. Även många andra fysiska obalanser. Några exempel:
Reumatism och artros
Allergier
Psoriasis, eksem
Astma
Crohns sjukdom
Ulcerös colit
IBS
Multipel skleros – MS
Alzheimer
Cancer
Hjärt-kärlsjukdomar
Depresion
Humärsvängningar
Muskelsmärta
PMS/hormonrubbningar
Osv…
Orsaker
Fel kost är en orsak; läs mer under nästa rubrik. Men även stress, för lite sömn, dålig motion, hög oxidativ stress, rökning och övervikt spelar in.
Kostrelaterade orsaker till kronisk inflammation :
Överdriven kaloriförbrukning
Hög konsumtion av kolhydrater (socker, mjöl och alla de produkter som tillverkas av dem)
Hög konsumtion av omega-6-rika oljor så som soja-, majs- och solrosolja.
För lågt intag av Omega3
Förhöjda blodsockernivåer
Hög konsumtion av mejeriprodukter
Långvarig fysisk och psykisk stress
Att leva antiinflammatoriskt
Sammanfattningsvis går det ut på att….
Utesluta helt eller minska radikalt: vetemjöl, mejeriprodukter och socker
Äta mer oupphettad mat, särskilt grönsaker
Äta stor mängd grönsaker, både oupphettade och upphettade
Äta mat med hög halt Omega3, vitaminer, mineraler och antioxidanter
Ät mycket grönsaker (helst ekologiska) av alla färger.
Ät fisk mer än en gång i veckan eller kosttillskott med Omega3.
Använd olivolja, kokosolja och ibland rapsolja, linfröolja och avokadoolja
Undvik: margarin, solrosolja, druvkärnesolja, palmolja och matolja
Använd ofta kryddor så som vitlök, lök, cayennepeppar, ingefära, gurkmeja, chilipeppar, kanel, gurkmeja osv och även örter.
Ät ekologiskt kött, kyckling, vilt osv
Ät vildfångad/MSC-märkt fisk
Ät måttligt med bönor och andra baljväxter.
Ät bara måttligt av de flesta frukter: ät av mindre söta frukter och bär och måttligt av söta.
Ät gärna lite nötter/frön varje dag
Bröd: ät måttligt med bröd om det passar men inte flera ggr om dagen. Helst helt glutenfritt utan stärkelse. Bröd bakat av 100 % råg kan gå bra och då helst på surdeg så som finskt rågbröd. Havre, bovete, durra och teff (glutenfritt) går också bra. Undvik vetemjöl helt.
Ät måttligt med råris, quinoa.
Ät måttligt med get- och fårost (ej alltför lagrad).
Undvik fruktjuicer (grapefruktjuice, morotsjuice, tomatjuice, andra grönsaksjuicer och gröna smoothies är bättre)
Håll konsumtion av koffein och kaffe låg
Drick grönt te, örtte och vatten.
Flexibel eller strikt?
Att äta för mycket färska grönsaker under lång tid och för lite Omega6 kan faktiskt också vara skadligt! AIP, Foodpharmacys riktlinjer och liknande kan vara till stor hjälp för många att uppnå balans, men på sikt ge en skev bild av vad som är ”farligt” att äta och vad man ”måste” äta för att må bra. Det är väldigt individuellt vilken ribba man måste lägga.
Att basera sin kost på färska råa grönsaker kan leda till att man får i sig för lite av annat, om man inte har tillräcklig kunskap och är väldigt disciplinerad med sina måltider. Det är ett av de problem jag kan se efter några år av att människor försökt att följa de mest populära antiinflammatoriska riktlinjerna. Det strikta ger effekt på kort sikt -veckor- ett par år – men sedan dyker brister och balanser upp igen… nu av andra orsaker.
Antiinflammatorisk kost är egentligen en generellt hälsosam kost som består av naturliga och ursprungliga råvaror. Riktlinjerna har mer gemensamt med Livsmedelsverkets råd än inte.
Övriga tips
Ett tips är att följa kostprogrammet i boken ”Sju steg till ett friskare jag utan gluten, mjölk och socker” för att komma igång. Kosthållningen och recepten i boken hjälper dig äta inflammationsdämpande, hormonreglerande och blodsockerbalanserande. Dessutom för optimal syra/basbalans. Eller kanske hoppa på nästa onlineprogram:
För tidigt med pepparkakor? Även om du inte ska baka dom just nu så rekommenderar jag att sparar receptet till när det är dags.
Oj, va härligt det har varit att njuta av riktigt välsmakande hembakade pepparkakor! Det finns ju glutenfria pepparkakor att köpa men de är trista och innehållslösa och smakar mest socker tycker jag själv. De här är mina absoluta favorit-pepparkakor någonsin! Bakade med en kombination av smakrika och näringsrika mjölsorter för att få bra konsistens, mycket kryddighet och krispighet.
Jag har använt rårörsocker och agavesirap istället för vitt socker och vanlig socker-sirap så receptet är inte sockerfritt… Det är svårt att få till söta småkakor utan socker p.g.a den konsistens sockret bidrar med.
Pepparkakor (naturligt glutenfria & mjölkfria, utan vitt socker)
2 dl rårörsocker
½ dl agavesirap
75 g kokosolja (det går bra med smör om man tål det)
3 dl havremjöl
1 ½ dl bovetemjöl
1 dl mandelmjöl
1 ägg
2 tsk ingefära
3 tsk kanel
2 tsk kardemumma
2 tsk kryddnejlika
1 krm salt
1 tsk bikarbonat
1 ½ tsk psylliumfröskal
matolja eller extra kokosolja till utbakningen
Gör så här:
Blanda sockret och agavresirap i en tjockbottnad kastrull och låt koka upp över medelvärme.
Lägg i matfettet och låt det smälta. Tillsätt kryddorna och dra av från värmen.
Låt massan kallna tills att den är ljummen eller något varm utan omrörning.
Blanda ihop mjöler, salt, bikarbonat och psyllimfröskal för sig.
Använd en matberedare med knivar, elvisp eller en degblandare för att kombinera ihop degen. Börja med mjölblandningen och medan matberedaren är igång, häll i den varma eller ljumna sockerblandningen. Låt matberedaren gå ett par minuter, du kanske får skrapa sidorna eller botten av bunken/behållaren ett par ggr.
Tillsätt till sist ägget och kör matberedaren ytterligare någon minut.
Låt sedan degen vila/svälla i matberedaren eller bunken i ytterligare 5 minuter vartefter du kan korrigera konsistensen på degen med lite extra bovetemjöl tills du har en fast, men något kladdig deg. D.v.s så att den liknar helt vanlig pepparkaksdeg.
Lägg degen i plastfolie, platta till den lite och låt den vila i kylskåp i minst 30 minuter, gärna över natten.
Kavla ut degen tunt på mjölat (med rismjöl) bakunderlag eller på köksbänken.
Skär ut pepparkakorna eller använd pepparkaksformar.
Lägg pepparkakorna på en plåt med bakplåtspapper och grädda mitt i ugnen på 165-170˚C i 6-8 minuter beroende på hur tunna du gör pepparkakorna.
Risgrynsgröt är gott och juligt och går hur bra som helst att göra helt mjölkfri. Det blir supersmarrigt att koka gröten på kokosmjölk! Smaken av kokosmjölk går dessutom fantastiskt bra ihop med julens andra smaker som tex. kanel, apelsin och saffran. Det är alltså väldigt gott att använda gröten till julens desserter som ris á la malta eller gotländsk saffranspannkaka.
Gör man gröten till dessert kan man välja att använda en ”extra creamy” kokosmjölk eller om man vi ha den lite fettsnålare kan man instället dra ned på mängden vanlig koksmjölk och öka på med vanligt vatten.
Ett annat tips om man vill ha gröten lite mer GI-vänlig och mer näringsrik, är det bara att använda ett klibbigt fullkornsris. Saltåkvarns och Risentas fullkornsris tycker jag funkar bra. Gröten kan då behöva koka lite längre och den blir inte lika klibbig som med vanligt vitt grötris men det blir ändå väldigt bra!
Risgrynsgröt med kokosmjölk (mjölkfri, vegan)
4 port
2 dl ekologiskt grötris eller klibbigt fullkornsris (brukar utmärkas av korta, runda gryn och alltså inte långa, avlånga)
7 dl vatten
0,5 tsk salt
4 dl kokosmjölk
1 kanelstång
Gör så här:
Blanda vatten, grötris och salt i en tjockbottnad kastrull och koka upp. Koka under lock på låg värme i ca 10 minuter.
Tillstätt sedan kokosmjölk och kanelstång och koka upp igen – passa så att gröten inte kokar över.
Låt gröten koka på mycket svag värme tills att gröten är klibbig och fast, cirka 40 minuter. Rör då och då och smaka av så att risgrynen är genomkokta och klibbiga.
När jag hör följare säga att man ofta misslyckas med glutenfri bakning så är min uppfattning att det är för att man har missförstått några saker. Att baka glutenfritt är lätt! Lättare än att baka ”vanligt” bröd skulle jag säga… när man väl har lärt sig de mest grundläggande principerna.
Flera bloggare och även bakböcker med glutenfria recept har gett fel eller ibland självmotsägande råd. Tyvärr är det så och jag ser det hända hela tiden i mitt flöde på instagram. Jag har t.ex. ingen aning om varför vissa säger att det går att byta ut mjöler hur som helst. Det gör det verkligen inte! Det går heller inte att utesluta ingredienser om man saknar något hemma…
Alltså, att baka glutenfritt är hur lätt som helst (verkligen!), när man följer bra recept och inte är för flexibel Flexibilitet tränar man upp när man lärt sig mer om ingrediensernas olika egenskaper. Man kan likna glutenfri bakning mer vid kak-bak – än traditionellt bröd-bak – eftersom när man bakar dessertbak eller kakor så är det också viktigt med exakta proportioner och och rätt ingredienser.
De 15 viktigaste tipsen för att lyckas med glutenfritt bröd-bak
Följ måttanvisningarna extra noga och använd helst våg när det anges. Använd måttsatser och undvik att ”höfta”. Proportionerna är extra viktiga i glutenfri bakning.
Ersätt inte mjöler och ingredienser om du inte har koll på att de har liknande egenskaper. Som ex. rårismjöl kan ofta bytas mot durramjöl men det blir helt annan effekt om man byter mot mandelmjöl eller kikärtsmjöl.
Tänk på att inte överjäsa degen: glutenfria degar jäser inte upp lika mycket som vanlig vetedeg. Ofta inte mer än 20–30 procent, inte till dubbel storlek som är vanligt med vetedegar.
En svalare degvätska ger en något längre och mindre exakt jästid och ett smakrikare bröd. Tillåt gärna längre jästid genom att använda lite svalare degvätska. Du låter degen jäsa tills det jäst klart helt enkelt och det kan variera något. Vill du påskynda jäsningen kan du såklart använda varm/ljummen degvätska (37 grader) om du vill.
Mät upp och blanda torra ingredienser för sig om inget annat anges. Konsistensgivaren, ofta psyllium av något slag, är bra att blanda upp med mjölet för att undvika klumpar.
Det är viktigt att sätta igång att vispa/blanda så fort man tillsatt de torra ingredienserna till degvätskan för att det inte ska bildas klumpar i degen. Deg som innehåller xantangummi kan behöva köras i degblandare med insats för kaksmet eller med elvisp för att få ihop en jämn deg utan klumpar. Om degen bara innehåller psylliumhusk eller fiberhusk kan man använda slev eller ballongvisp.
De flesta glutenfria bröddegar är kladdigare än vanliga vetedegar. Några liknar grötig smet och trots att degen känns kletig ska du inte tillsätta mer mjöl. Andra degar har mer stuns och är formbara. Läs noggrant hur konsistensen beskrivs i receptet.
Du behöver inte knåda glutenfria degar. Knådning handlar om att aktivera gluten i degar – i glutenfria degar behövs alltså inte det.
När du rullar frallor och formar bröden, fukta händerna med vatten eller olja om inget annat anges så fastnar inte degen.
Skär inte upp brödet innan det svalnat helt, många glutenfria bröd behöver stå ett tag för att koagulera och sätta sig, brödet fortsätter att bakas ända tills det är helt svalt.
Behandla alltid nygräddade bröd varsamt, annars kan de sjunka ihop om man råkar stöta till dem hårt.
Ofta behöver man grädda glutenfria bröd längre än vanligt bröd för att de ska få färg och skorpa. Det går oftast inte att känna av med sticka när de är klara eftersom bröden fortfarande är kladdiga när de tas ur ugnen.
Frys in brödet om du inte ska äta det direkt så smakar och håller det bättre. Skiva upp limpor och frys in och tina direkt i brödrosten.
Glutenfritt bröd passar utmärkt att rosta! Känns brödet torrt? Att värma upp det eller rosta det hjälper verkligen för att återfå saftighet.
Blir det ett misslyckat bak, försök igen! Läs på ordentligt, det är kanske helt nya tekniker du håller på att lära dig.
degvätskan var för varm (över 40 grader) eller för kall (kräver då bara längre jästid)
jästen var för gammal
ev. för mycket salt
degen stod för kallt
inte tillräcklig mängd stärkelse
inte tillräckligt med vätska, för kompakt deg.
Brödet sjönk ihop
för mycket vätska
för kort tid i ugnen
har jäst för mycket
ojämn baktemperatur
ovarsam hantering
för lite psylliumfröskal eller annan konsistensgivare
Brödet blev torrt och smuligt
för mycket mjöl (måtta mer exakt nästa gång)
för lite stärkelse, psyllium/xantamgummi och/eller fett
för låg ugnstemperatur
glömdes någon angiven ingrediens t.ex. linfrön, chiafrön, psyllium eller att skålla?
Brödet har en gummiaktig eller tung konsistens
för lite mjöl
inte bakat tillräckligt länge
för mycket psyllium, fiberhusk eller xantangummi
för mycket andra fibrer kross, linfrön eller chiafrön
för mycket stärkelse
ej förvärmd ugn, för låg temperatur.
Degen blev för lös
fel psyllimprodukt. Det behöver vara den exakt angivna; till exempel grovmalet psylliumfröskal/psylliumhusk när det står det, och finmalet psylliumfröskal/fiberhusk när det står det. Läs mer här…
för lite mjöl. Har du råkat måtta fel eller missat en ingrediens?
Tror du mig om jag säger att detta är en riktigt hälsosam chokladtårta? Om jag dessutom påstår att det är en av de godaste chokladdesserterna jag har ätit? Len och mjuk i konsistensen så smälter den i munnen och det är svårt att tro att den inte är gjord på grädde eller riktig choklad.
Botten på chokladtårtan innehåller dadlar, valnötter eller mandel och lite salt som ger en lite karamellig smak . Nötter och mandel är späckade med nyttigheter – inte minst nyttiga fetter. Basen till chokladganachen som utgör huvuddelen av tårtan är avokado. Avokado består av en stor mängd nyttiga fetter och är en bra källa till fiber och flera vitaminer och mineraler.
Carob eller kakao?
Jag har gjort den här tårtan på Carobpulver men det går bra att använda kakao. Carob är den malda fröskidan från johannesbrödträdet. Carobpulver kan användas som substitut för kakao, och har en söt, kolaaktig smak. Det är rikt på vitaminer och mineraler (t.ex. kalcium) och innehåller inte koffein eller oxalsyra som kakao gör. Carobpulver är sött i smaken.
Men kakao, om du väljer det istället för carob, är också nyttigt! Det innehåller en stor mängd av antioxidanter (flavinoider). Kakaobönor är rika på ett antal viktiga mineraler som magnesium , kalcium, järn , zink, koppar , kalium och mangan och i vitaminer som A , B1, B2, B3, C och E.
Chokladtryffeltårta (Raw, vegan)
12-16 bitar (halvera gärna receptet om du vill har en mindre tårta)
200 g nötter (t.ex. valnötter och/eller hasselnötter)
120 g dadlar
1/2 tsk salt
500 g (ca 6 st) helt mogna avocado eller fryst och tinad
120 g kokosolja
1 dl agavesirap
2,25 dl Carobpulver eller kakao (OBS! om du använder kakao kan det behövas mer sötning)
1/2-1 tsk vaniljpulver (kan uteslutas)
1 krm havssalt (kan uteslutas)
Servera gärna med rårörda eller färska bär. Hallon passar t.ex. utmärkt.
Gör så här:
Förbered en form: Använd en vanlig, mindre springform eller ugnsform.
Täck insidan av formen med plastfolie och klipp remsor av bakplåtspapper till insidan av kanterna (se bilden).
Mixa nötterna i en matberedare tills de har hackats grovt. Tillsätt dadlarna och en nypa salt och kör matberedaren tills att blandningen klumpar ihop sig lite.
Häll ut nötblandningen över botten på formen och tryck ut den jämnt. Använda den klibbiga bottendegen till att trycka till bakplåtspappret något längs insidan av kanterna på formen så att det ligger fast.
Kör avokado, kokosolja, carobpulver (eller kakao), vaniljpulver, agavesirap och ev. lite salt i en matberedare tills att det blir en jämn smet.
Klicka i chokladsmeten i formen över nöt-bottnen och jämna till ytan.
Ställ formen i frysen om du vill att den ska stelna snabbt. Det tar ca 1-1,5 timme i frysen. Ställ den annars i kylen om den ska serveras senare.
Citron har avgiftande effekter, balanserar ph-värdet, har antibakteriella egenskaper och de innehåller ju som alla vet mängder med C-vitamin.
