Chiagröt har under några år nu varit ett populärt alternativ till mellanmål eller frukost för oss som äter “clean” raw food, vegan eller helt enkelt bara mjölkproteinfritt. En anledning, förutom att de små fröna är nyttiga och innehåller Omega3, är nog att det är så enkelt att svänga ihop gröten. Det enda som egentligen krävs är chiafrön och någon typ av mjölk. Jag tycker att det är värt att hålla liv i denna matfluga och vill inspirera till att föra in chiagröten i vardagsrutinen.

Gör man den på rätt sätt blir chiagröten krämig och god men använder man till exempel en vattnig och tråkig mjölk kommer din chiagröt också att smaka tråkigt. Välj därför en typ av mjölk som du gillar som den är eller se till att du smaksätter ordentligt. Läs mina  tips nedan.

Det bästa med chiagröt, förutom att det är gott, tycker jag är att man mår så bra i magen av den. Tillsammans med tärnad frukt eller rårörda bär och kanske lite hackade nötter så står man sig ett tag samtidigt som att det är en lätt måltid. Många äter som sagt även chiagröt till frukost och tar den med sig.

Tips: Ta med chiagröt som frukost eller mellis genom att förbereda den dagen innan i en burk med lock och lite extra utrymme. På morgonen toppar man chiagröten med till exempel ett tärnat äppler eller en skivad banan och ett par matskedar nötter, solroskärnor eller pumpakärnor skruvar på locket igen och tar med.

Mina bästa tips till en krämig och god chiagröt:

Jag gör nästan alltid min chiagröt på egengjord cashewmjölk eller utspädd kokosmjölk eftersom att den då blir gräddig, len i smaken och mättar bra. Jag väljer ALDRIG den cashewdryck man numera kan köpa i butik eftersom att jag tycker att den är vattnig och tråkig. Att göra egen cashewmjölk är lätt och går på 2 minuter! Visste du det? Du behöver varken blötlägga eller sila cashewmjölken… Prova själv! Recept här…

Mandelmjölken som man kan köpa tycker jag är OK till chiagröt men jag föredrar min egen cashewmjölk. Havremjölk och rismjölk tycker jag inte passar eftersom att de är vattniga. Samma sak med den “mjölk” som kallas kokosdryck. Smakar blaskigt.

För en härlig och gräddig kokoschiagröt, använd kokosmjölk utspädd med lite vatten (ca 1/3). Det är ganska viktigt att du väljer rätt sorts kokosmjölk, du vill inte ha en grynig variant. Santa marias ekologiska tycker jag funkar toppen! Den är krämig och len och smakar också extra gott.

Recept chiagröt  (1 port)

• 2 msk chiafrön
• 2 dl valfri mjölk, tex kokosmjölk utspädd med 1/3 vatten eller egen cashewmjölk
• 1 knivsudd vaniljpulver
• Valfritt: någon sötning, tex 1/2-1 tsk agave

Att toppa med:

• 1,5 dl skivad eller tärnad frukt och/eller bär
• 1-2 msk hackade nötter och/eller frön

Rör ihop chiafrön med mjölk, vaniljpulver och annan valfri smaksättning. Låt stå i ca 15 min och rör om igen. Låt chiagröten stå och svälla i minst en timme, gärna över natten. Toppa och ät!

Wow! Superfräsch och god grön smoothie som jag gjort flera gånger nu. Uppfriskande och mättande.

Gröna smoothies tycker jag ska serveras extra kalla. Både melon och banan passar perfekt att fysa in i bitar och använda till smoothies eller att mixa till glass. Använd antingen frysta melonbitar eller frysta bananbitar. Det blir för kallt om både bananen och melonen är fryst.

Grön smoothie med melon och lime

Använd gärna antingen frysta melonbitar eller frysta bananbitar.

ger 5-7 dl

• 75 g spenat (en näve)
• 2,5-3 dl melonbitar från honungsmelon eller cantaloupe (nätmelon)
• 1 banan i bitar
• Saft från en liten lime
• Ev en liten bit färsk ingefära (kan uteslutas)
• 2,5 dl kokosvatten eller vanligt kallt vatten
• Isbitar (kan behövas om använder färsk frukt istället för fryst)

För extra mättnad (och protein), om du dricker smoothien som frukost eller lunch:

• 1-2 msk mandel eller hampafrön

Gör så här:

Mixa alla ingredienser tillsammans ett par minuter till helt slät och fin konsistens.

Sju steg till ett friskare jag

“Maten du äter kan förändra ditt liv och välbefinnande. En kost utan gluten, mjölk och socker är en väg. Det kan låta svårt, men här får du verktygen till hur du kan tänka kring, välja och laga hälsosam mat som passar just dig.

Detta är egentligen två böcker i en – den första delen är en inspirerande handbok som berättar varför du bör förändra din kost. Här får du veta hur du, steg för steg, går till väga. Den andra delen är en kokbok som innehåller över hundra lockande recept på enkelt tillagade rätter – helt utan gluten, mjölk och vitt socker.

Nilla Gunnarsson arbetar som kost- och näringsrådgivare och matkonsult och driver den uppmärksammade bloggen Nilla’s Kitchen. Hon har som coach guidat många genom denna typ av kostomställning och har själv förbättrat sin hälsa genom att förändra sin kost. Hennes metoder är väl beprövade och hon vill genom denna bok dela med sig av sina erfarenheter.

Välkommen till ditt nya och friskare liv!”

Baka glutenfritt – matbröd, kakor, tårtor och desserter

“Saftiga surdegsbröd, frasiga baguetter, somrig jordgubbstårta, brownies to die for och en praktfull layercake … Alla ska kunna njuta av gott hembakt bröd! Det här är en bred bok som passar alla som vill baka glutenfritt oavsett skäl. De 60 recepten är alla naturligt glutenfria och bakas utan färdiga mjölmixer och vetestärkelse vilket gör bröden saftiga och smakrika – och lika goda eller ännu godare än de traditionella varianterna!

Du får även lära dig mjölsorternas och ingrediensernas unika egenskaper och får kontroll över vad du stoppar i dig. Boken erbjuder hälsointresserade samt specialkostare som veganer och vegetarianer goda alternativ. Därför är merparten av recepten sötade utan vitt socker.

Författarna Susanne Hovenäs och Nilla Gunnarsson delar med sig av sina bästa knep för lyckad bakning. Till exempel hur du bäst förvarar bröden, pedagogiska steg-för-steg-beskrivningar, tips på utrustning och en omvandlingstabell för mått. Dessutom får du lära dig att blanda till din egen glutenfria mjölmix – perfekt att ha till hands när baklusten faller på! De fantastiska bilderna står fotograf Eva Hildén Smith för.”

Laga glutenfritt – pasta, pizza, pajer, piroger och andra klassiker

Många väljer i dag att delvis eller helt övergå till glutenfri kost, av hälsoskäl eller helt enkelt för att få en nyttigare och mer varierad matlagning.

Den här boken är en utmärkt guide för dig som vill laga glutenfri mat utan att kompromissa med smak och njutning! Alla recept är enkla att laga och innehåller fräscha råvaror i stället för färdiga mjölmixer. Välj bland läckra pasta- och nudelrätter, matiga pajer, rustika pizzor, krispiga empanadas, läckra burgare med bröd, kinesiska dumplings, indiska pakoras, en mexikansk tacofest och bakade desserter. Oavsett om du är allätare, vegetarian eller vegan finns här recept att inspireras av. Förutom drygt 50 recept innehåller boken listor över glutenfria mjöler och andra produkter samt tips på hur du lyckas med din glutenfria matlagning.

Susanne Hovenäs och Nilla Gunnarsson har smak, kvalitet och hållbarhet som ledord i sin matlagning. Det handlar inte bara om att välja ekologiska råvaror och naturliga smaksättare i så stor utsträckning som möjligt, utan även om att utveckla recept som har ett balanserat näringsinnehåll – och som kan lagas om och om igen. Tillsammans har de tidigare skrivit den populära boken Baka glutenfritt från 2015. De fantastiska bilderna är tagna av Eva Hildén Smith.

Köp böckerna här…

Blev tvungen att lägga upp recept på den smoothien snabbt… Den var så god nämligen! Och nyttig! En grön smoothie “under cover” liksom. Med spenat och fryst frukt, blåbär, lime och en gnutta kardemumma.

Kardemumma är besläktat med ingefära och har liknande egenskaper. Kardemumman stimulerar ämnesomsättningen, är rogivande och bakteriedödande. En bra svalkande och smakrik krydda varma dagar på sommaren. På vintern kan man byta mot färsk ingefära för att få en mer värmande effekt.

Grön smoothie med blåbär, lime och kardemumma

• 1 banan (färsk eller fryst i bitar)
• 1,5 dl fryst mango i bitar
• 1 dl frysta blåbär
• ca 50 g bladspenat
• 1/2 lime, skalad
• ca 2,5 dl vatten
• 1 krm kardemumma eller efter smak

Mixa alla ingredienser tillsammans. Har du en stark mixer/blender kan du mixa limfrukten med fruktkött och allt. Pressan annars  bara ur saften. Fortsätt att mixa tills att smoothien är helt slät, ca 1-2 minuter.

Ett saftigt, rejält och gott bröd som mättar till frukost eller som matbröd. Ingredienserna är få, ekonomiska, och enkla att få tag i så det här är ett perfekt vardagsbröd. Skiva upp bovetebrödet, frys in och tina direkt i brödrosten.

Det mest populära receptet på bloggen hittills är bovetefrallorna. Frallorna liknar det här brödet i smak och konsistens. Jag har lagt till mortlade fänkålsfrön för smak. Det kan man utesluta eller ersätta med brödkrydda.

Receptet är baserat på bovetemjöl som är naturligt glutenfritt, milt för magen och är basiskt. Det används traditionellt i blinier och är ett bra näringsrikt glutenfritt alternativ till vetemjöl eller rågmjöl. Trots namnet är det inte släkt med vete eller andra sädesslag. Bovete höjer blodsockret långsamt som innebär lågt glykemiskt index (GI).

Bovetebröd

• 7,5 dl vatten, fingervarmt
• 0,5 dl olja
• 25 g jäst
• 1 msk honung (kan uteslutas)
• 300 g (5 dl ) bovetemjöl
• 90 g (2 dl) majsmjöl
• 120 g(1,5 dl) potatismjöl
• 45 g psylliumhusk eller psylliumfröskal* (1 dl + 3 msk, strukna mått)
• 2 tsk salt
• 1,5 tsk fänkålsfrön, mortlade eller brödkrydda (kan uteslutas)

Blanda ut jästen i vattnet i en bunke och rör ihop till en degvätska med olja och honung. Mät upp och blanda alla torra ingredienser och tillsätt till degvätskan. Vispa hastigt ihop till en tjock smet med ballongvisp, elvisp eller degblandare. Börja vispa direkt eftersom att smeten snabbt tjocknar. Det ska bara bli en jämn smet och det behöver inte vispas eller knådas en längre stund. Låt degen stå i ca 15 minuter och svälla. Ta försiktigt upp degen och mjöla den runt om. Placera degen i en ren bunke (ca 1,5 l) och låt jäsa under bakduk i 60-75 min. Värm ugnen till 225°C. Stjälp försiktigt upp degen på en plåt täckt med bakplåtspapper. Skåra ytan försiktigt om du vill med en vass kniv. Grädda brödet i minst 60 min långt ned i ugnen. Grädda uppåt 75 minuter om du vill ha rejäl skorpa. Ta ut och låt brödet svalna helt eller nästan helt innan du skär i det. Annars kan det kladda ihop.

*Det är viktigt att du använder rätt psyllium-produkt. Produkterna heter lite olika beroende på vilket märke. I detta recept ska det vara en grovmalen variant av psylliumfröskal: t.ex. Risentas “Psylliumhusk” eller Urtekrams “Loppfröskal” eller “psylliumfröskal”. Det går inte att ersätta med te.x Lindroos fiberHusk eller Finax Psyllium. Det går inte bra att använda hela psylliumfrön. 

Hur vi bör röra på oss

En text om  hur vi bör röra på oss för optimal hälsa direkt tagen ut tidigare omgång av Kostomställningen – 21 dagars onlineprogram där deltagarna får inspirationsmail som detta under hela perioden.

Den mänskliga kroppen är avsedd för rörelse. Ett brett spektrum av moderna sjukdomar, från hjärtsjukdomar till diabetes, till förstoppning, till benskörhet, kan förknippas med en stillasittande livsstil. Fysisk aktivitet är absolut avgörande för optimal hälsa, men att springa maraton eller att hårdträna 4-5 ggr i veckan är inte alls nödvändigt för att vara hälsosam! För ett mer vettigt och mer realistiskt perspektiv på träning, fortsätt läsa…

Jag börjar nedan med att påpeka några fallgropar med motion, så som den ofta utförs nu för tiden och som sällan diskuteras. Sedan fortsätter jag med att beskriva min syn på träning och hälsa. Alltså den typ och nivå av träning som krävs för att vara hälsosam och frisk, inte muskel-deffad eller maratonsegrare.

Fallgroparna med för mycket träning

Motion är inte den enda, avgörande faktorn för hälsa, lika lite som enbart fokus på en balanserad kost är det. Vissa människor som utövar hård träning kan dö av hjärtinfarkt – när även stress och dålig kost är inblandad. Eller av andra orsaker. Ytterligare andra som tränar mycket kan ha svårt att koppla av och t.ex. njuta av sina relationer. Att träna hårt och mycket är inte ett självskrivet koncept för optimal hälsa, lika lite som en extremt strikt kosthållning är det.

Målinriktade människor med stark tävlingsinstinkt tenderar att ha samma inställning till träning som livet i övrigt – de kan ha snygga kroppar, men kan samtidigt ha  precis lika dålig kontakt med sitt känslomässiga signalsystem som en överviktig och sockerberoende person. De kör lika ofta över fysiska impulser som säger ”stop” och ”sakta ned” när till exempel knän eller andra kroppsdelar börjar svikta – som en matberoende person som inte kan motstå impulsen att äta utan att de är fysiskt hungriga. Vältränade människor är såklart många gånger känslomässigt balanserade och har ett sunt förhållande till sin kropp! Det finns alla sorter! Men vi betraktar ofta vältränade och “snygga” människor som mer “lyckade” och det stämmer sällan.

Det är vanligt att en del människor blir helt och hållet beroende av träning för att uppleva välbefinnande och att vara tillfreds med sig själva. Den viktigaste aspekten av att uppnå full hälsa är dock en medvetenhet om att du kan känna dig fullständig och komplett som människa utan några externa hjälpmedel, inklusive ett träningspass på gymet eller i yogasalen. En annan fallgrop med att vi har en bild av att träna mycket bör vara någon slags norm för att må bra är att många människor aldrig kommer igång eller sätter sina mål för högt.

Kom in i vanan att träna din kropp förnuftigt och måttligt, den vanan ska inte bli ett tvång! Träningsberoende och motionsmissbruk kan göra att en människa ser snygg ut. Men att leva så bidrar inte nödvändigtvis till hälsa (inre och yttre) och välbefinnande på lång sikt. Vi ska  helt enkelt inte låta andra människors yttre lura oss att tro att de är mer lyckade än vi…

Mina träningstips

Aerobicsträning är vilken aktivitet som helst som ökar din puls och andningsfrekvens. Aktiviteten känns som en utmaning och gör att du flåsar och svettas. Mycket eller bara lite grann. Aerobicsträning innebär inte alls bara aerobicspass på gym eller Friskis och Svettis utan det finns många andra sätt att utöva träningen inklusive löpning, promenader, vandring, cykling, simning, yoga, längdskidåkning, hoppa rep, dans, att leka med sina barn och att gå i trappor.

Aerobicsträning handlar om förhållandet mellan våra hjärtan och blodflöde och andningssystemet. Den ökar uthålligheten, den allmänna konditionen och främjar rensning av blodet genom att stimulera cirkulationen och svettning. Träningen ger en känsla av styrka och välbefinnande, bland annat genom att utsöndra endorfiner (opiat-lika molekyler i hjärnan som kan gör oss höga, glada och mer toleranta). Träningen ökar flödet av syre till alla organ i kroppen, så att de kan arbeta mer effektivt. Den stärker immunförsvaret, minskar stress och sänker kolesterolhalten. Det är denna typ av träning de flesta människor behöver koncentrera sig på först. Om man sedan har särskilda mål med sin träning, som att tävla, så sätter man sig in i det på egen hand med hjälp av någon proffesionell tränare.

Det enda som räknas för att du lyckas med din träning

Om motion inte är kul, eller om du inte ser framsteg med den ganska snabbt, kan din motivation dippa ganska direkt efter att du just kommit igång. Det handlar ofta om att du har jämfört dig med andra eller att du haft tankar om att du inte pressat dig själv tillräckligt hårt. Att du kanske satt upp mål som i början känns oöverstigliga. Om du är en person som många gånger satt igång med träning och lika många gånger avbrutit kan problemet kan vara att du satt upp mål över huvud taget. Det kanske hade varit bättre att bara träna ändå, kravlöst och utan mål… känner du igen dig?

Din enda kompass och mätinstrument bör vara välbefinnandet i kroppen när du utvärderar hur det går. Du behöver börja med att skaffa dig en mer realistisk bild av vad som är bra träning: Har du varit ute och promenerat i 30 min, fått upp flåset och fått en liten ros på kinden? Känns det härligt och känner du dig upplyft? Bra! Då har du lyckats med din träning! Glöm vågen och hur snabbt du ska nå vissa mål… det är BARA känslan av välbefinnande som räknas. Det är det enda du ska fokusera på för att lyckas.

Hur vet du hur mycket eller hårt du ska träna?

Om du efter ett träningspass inte fått ditt hjärta att slå snabbare eller har andats snabbare så hade du nog kunnta ta i lite mer. Om du efter passet kollapsar på marken och smärtsamt kippar efter andan, har du gått för långt. Ha som mål att utmana dig själv att varje dag få upp en lätt svettning och att andas snabbare. Det behöver inte ta mer än 20-30 min. Men du kan om det känns rätt för dig så klart lägga mer tid på träningen och öka intensiteten – om det ger dig välbehag på alla sätt. Låt lusten och glädjen i att röra på sig styra mängden träning!

Att göra sin träning roligare och mindre tråkig är din största utmaning! För om du inte gör det, kommer du garanterat att sluta ganska snart.  Var uppmärksam på om du känner lust till träningen, om inte precis före träningen så åtminstone efter. OK, absolut, det kan krävas en period av att komma igång, d.v.s. en kom-igång-fas då man stålsätter sig för att utföra träningen för att få bollen i rullning. Därför är det viktigt att börja långsamt och succesivt öka. När du sätter upp dina allra första mål om vad du ska träna, hur mycket och hur ofta så ska det kännas fullt görbart. Kanske till och med lite för enkelt. Det första målet handlar nämligen om att du gör det över huvud taget. Att vanan sätter sig. Tänk dig att du har vanan av att röra på dig naturligt integrerad i vardagen – oavsett hur lite…

Träning behöver som sagt inte alls vara hårda pass som är strikt schemalagda, utan det kan integreras i vardagen med cykling, promenader, dans och lägg jogging. Om du cyklar och promenerar: se till att du gör det i naturskön omgivning. Om du är mycket inomhus, sätt på bra musik och rör dig till den.

Stretching – viktigare än träning

Stretching är en naturlig konditionsövning (notera hur din andning automatiskt blir djupare och mer regelbunden när du stretchar medvetet). Stretching förbättrar muskelhälsan och smörjer upp senor, ligament och leder. Det förändrar dynamiken i nervsystemet; och det bara känns bra! Yoga och pilates är fantastiska träningsformer som jag varmt rekommenderar. De hjälper till att skapa kroppsmedvetenhet och de är fantastiska metoder för att öka lungkapaciteten och syresättningen av hela kroppen.

Naturligheten med att stretcha kan vi se i djur, i t.ex. katter och hundar. Vi, precis som djuren, tenderar att sträcka på oss efter att suttit i samma position en stund. Problemet är att många av oss motstår den impulsen flera gånger om dagen för att vi bl.a. tror att vi är för upptagna vid datorn. Om du har ett stillasittande jobb bör du lägg in 10-15 min stretching under en av dina raster varje dag. Eller dela upp det på 2-3 st  5-minuters pass under dagen. Rulla t.ex. huvudet och stretcha axlar och rygg. Det finns många klipp på youtube man kan följa.

Stretching är så naturligt att du enkelt kan följa dina egna impulser till utförandet. Men en yogaklass en gång i veckan kan vara till hjälp för att lära sig om vilka begränsningar just din kropp har och vad just du behöver träna på.

– Vill du komma igång med en ny, ren kost som renar kroppen, balanserar din fysiska och mentala energi samt dämpar och förebygger sjukdomar?  -Vill du lära dig om hur du kan äta på ett sätt som är hållbart för resten av livet? Läs mer om kostomställningen här…

Krämig, len och smakrik vegansk ceasardressing. Jag älskar att använda mig av blötlagda cashewnötter i desserter eftersom att konsistensen när de mixas blir så gräddig och mjuk. Men de egenskaperna gör även att cashewnötter passar som bas i veganska gräddiga dressingar.

Dressingen passar egentligen till vilka kombinationer av grönsaker som helst. Gör en vegansk ceasarsallad med romansalladsblad, persilja, gurka, strimlad rödlök, rejält med lätt rostade valnötter och kanske lite tärnat äpple.

Ceasardressing (vegan, raw)

ca 4 port

• 1,75 dl blötlagda cashewnötter (blötlagda minst 5 timmar)
• 2 msk näringsjäst (b-jäst)
• saft av 1 citron
• 1 vitlöksklyfta , skalad och krossad
• 1/2 tsk havssalt eller himalayasalt
• 0,5 dl olivolja
• extra vatten för att anpassa konsistensen
• nymalen svartpeppar

Skölj cashewnötterna och mixa alla ingredienser tillsammans i en blender eller matberedare tills att konsistensen är helt slät. Tillsätt vatten, lite i taget, för att anpassa konsistensen. Konsistensen ska vara som lös majonnäs. Smaka av med mer salt och nymalen svartpeppar.

Det här var supergott! Salladen påminner om en “riktig” Ceasarsallad men den fick också en helt egen karaktär. Raw, krämig ceasardressing med en ton av mild vitlök gifte sig fint med de brända mandlarna och en gnutta chili. Jag gjorde ceasardressingen (raw, vegan) härom dagen. Den går ju att använda till vilka grönsaker som helst men jag gillade den här ganska enkla kombinationen. Det slog mig när jag åt salladen att det nog hade passat med några skivade rädisor i också… Så det är ett tips!

Ät den veganska ceasarsalladen som den är eller servera som tillbehör till grillat kött… Tänk på att cashewnötterna i dressingen tillsammans med mandlarna gör att det blir en ganska mättande rätt.

Vegansk Ceasarsallad med brända mandlar och chili

2 port (måltidsportioner)

• 1,5 dl mandlar
• 1 tsk kokosolja eller annan olja
• 1 krm flingsalt
• 6 blad romansallad, strimlade
• ca 15 cm gurka, skalad, urkärnad och delad i bitar
• 1/2 rödlök, skalad och tunt skivad
• 3-4 msk raw Ceasardressing
• 1 krm chiliflakes eller mer efter smak

Hetta upp en stekpanna och rosta mandlarna under omrörning tills att de får mörka fläckar. Tillsätt oljan, salta och rör om. Låt mandlarna torka och svalna på lite hushållspapper. Blanda alla grönsakerna med dressingen. Toppa med de brända mandlarna och chiliflakes.

Många som undviker mjölkprodukter saknar yoghurt. Man saknar smaken och magen mår även bra av att äta något med nyttobaterier varje dag. I Sverige har vi traditionellt ätit mycket syrad mjölk och i andra kulturer har det oftare rört sig om mjölksyrade grönsaker så som surkål. En dos om dagen räcker ofta att hålla magen i fint skick i kombination med en i övrigt bra kost.

Jag har tidigare lagt ut recept på cashewyoghurt som är lätt att göra själv och som blir helt fantastiskt gott! Cashewyoghurten gör jag ofta och äter som mellis och även dessert med bär och honung. Den här kokosyoghurten passar även den till allt från frukost, mellis, dessert och i smoothies.

För nötallergiker funkar inte cashewyoghurt så det är en anledning att göra sin egen veganska, mjölkfria  youghurt på kokosmjölk. Även enkelheten. Det är bara att röra ihop kokosmjölken med probiotikapulver och vänta… Precis som med traditionell yoghurt tillsätter man bara bakteriekultur till mjölken och låta den står framme i lagom värme.

Du behöver en god och bra kokosmjölk som grund. Jag rekommenderar Santa Maria’s ekologiska kokosmjölk,  Santa Maria Extra creamy coconut milk eller Garant Kokosmjölk eftersom att de är goda i smaken och släta i konsistensen. Garants kokosmjölk kan behöva spädas med vatten, den är ganska tjock. Du väljer alltså även kokosmjölk efter den konsistens du gillar.

Du behöver också probiotikspulver eller kapslar. Det köper du i vilken hälsokostaffär som helst, på de flesta apotek eller till och med i vissa riktigt stora mataffärer med välsorterad hälsokosthylla. Jag använder Probioplex från Helhetshälsa.

Recept kokosyoghurt

• Rumstempererad kokosmjölk
• Probiotika

Mått: ca 1 kapsel probiotika per 2 dl kokosmjölk; eller 1 tsk probiotikapulver per 5 dl kokosmjölk.

Valfri smaksättning: 1 krm vaniljpulver per 3-4 dl. Ev. någon sötning så som honung eller agave.

Gör så här:

Det finns två metoder att fermentera yoghurt som fungerar. För det fösta blandar man bara ihop mjölk och pulver i en burk och skruvar på locket lite löst. Sedan kan man välja att låta yoghurtkulturen stå varmt (40°C) över natten för att få en färdig yoghurt, eller så låter man burken stå framme i rumstemperatur. Då tar det lite längre tid, ca 24-48 timmar. Om du väljer den snabbare metoden (ca 12 timmar) kan du ställa burken i ugnen värmd till 40°C. Annars räcker det om burken står bredvid spisen eller någonstans där det är lite extra varmt för en längre fermentering. Det är ganska lätt att bedöma när yoghurten är klar – det känner man på den ljuvliga smaken!

”Jag har fått många verktyg och det är förvånansvärt lätt att äta rent! Jag känner en skillnad att jag mår mycket bättre. Fin hy, lugnare mage utan så stora bekymmer, mindre smärta, mer alert, mer …

Källa: 21 dagar till ett friskare jag – onlineprogram

Ny nedladnningsbar e-resurs! En komplett kostplan för 7 dagar med recept, menyplan och riktlinjer. Bara 79 kr i webbshoppen!

Efter succéen med online-programmet “Kostomställningen” som blev boken “7 steg till ett friskare jag” så ville jag även komplettera med en praktisk resurs för de som behöver ett schema att följa under en vecka på egen hand. Därför skapade jag den här kostplanen som är baserat på mitt arbete med klienter och onlineprogrammet med helt nya recept. Vill du ha en nystart? Läs mer här: INNEHÅLLSFÖRTECKNING

Många vet vilka råvaror de kan äta och vad de bör utesluta men har svårt att få ihop ett veckoschema som fungerar praktiskt. Kostplanen är menad att vara ett verktyg för alla som vill laga god, mättande och läkande mat till vardags.

Kostplanen inkluderar rubriker som

• riktlinjer
• viktigt att tänka på
• bra att ha hemma (basvaror)
• kom igång
• förberedelser (dag 0)
• hur du kan vara flexibel
• bonusrecept och vegetariska alternativ
• veckomeny 7 dagar
• recept

“Det här är maten som förändrar ditt liv. En komplett kostplan med schema över dagens alla måltider för 7 dagar. Ge dig själv en vecka då du äter dig mätt på ren och läkande kost! Fler och fler har upptäckt de enorma hälsofördelarna med att äta ren och naturlig mat utan gluten, mjölk och socker. När vi lär oss laga mat efter enkla och hälsofrämjande principer belönar vår kropp oss med att balansera övervikt eller undervikt, i många fall läker tarmsyndrom och kroniska sjukdomar. Vi återfår pigghet och vitalitet och ett lättare humör. Under veckan ger du din kropp chansen att rensa ut slagg, undvika födoämnen som du kanske egentligen är överkänslig mot och att vänja dig av med socker. Du äter näringstät, blodsockerbalanserande livsmedel som utgör de bästa byggstenarna för dina nya celler.”

Du kan ladda ned kostplanen här…

Jag hjälper klienter med både förbättrad kost, självbild och självkänsla med hjälp av flera olika verktyg. Vilken tjänst du väljer spelar mindre roll än att du tar det avgörande steget att investera i din fysiska och känslomässiga hälsa så fort du verkligen känner att du förtjänar att må bra! Om du inte vet vilken tjänst som hjälper dig bäst just nu bokar du en hälsokonsultation 60 min. Jag anpassar sedan priset och tjänsten efter dina specifika behov, vilka vi upptäcker i början av samtalet när vi ses. Har du frågor nu, kontakta mig: inspirilla@gmail.com

“Nilla är författare, kost och självbildscoach, kost och näringsrådgivare med stort kunskapsdjup inom psykiskt, emotionellt och fysiskt välmående. Det är alltid alla delar av människan som står i fokus i en session med Nilla – sinne, kropp och själ. Förutom med enskilda klienter arbetar Nilla med uppdrag som matkonsult, med kurser, föreläsningar och receptutveckling.” Läs mer…

Ät dig mätt på sallad i sommar! Vattenmelon är billigt just nu och passar i så mycket, särskilt bra i matiga sallader. Melonen går till och med att grilla; vilket du kan göra till den här salladen om du vill för att få ännu fler smaknyanser. Jag gjorde det inte den här gången utan både gurkan och melonen var krispigt kall. Melon och gurka passar som bekant väldigt bra ihop.

Sallader med vattenmelon, gurka och fetaost har blivit sommarklassiker för många och fungerar till exempel perfekt som tillbehör till grillat. För att skapa en sallad som mättar som den är behöver man se till att den innehåller tillräckligt med fibrer, protein och fett. Till den här salladen ser man till att man väljer bladgrönt av fiberrik och bra kvalitet, till exempel bladspenat eller ruccola eller en blandning. Protein får man från osten och fröna eller kärnorna så snåla inte med dem! Osten och fröna innehåller också fett och såklart även olivoljan. Jag åt den här salladen häromkvällen som snabblagad middag… Så gott!

Mättande vattenmelonsallad med fetaost och gurka

1 port som ensamrätt eller 2 port som tillbehör till grillat kött

• 1 rejäl näve blandat bladgrönt, grovt hackat
• 1,5-2 dl vattenmelon i kuber
• ca 1,5 dl gurka, skalad och urkärnad i grova bitar
• 1/4 rödlök, fint strimlad
• ca 10-20 blad mynta, strimlade (kan ersättas med bladpersilja eller annan ört)
• salt
• nymalen svartpeppar (gärna lite extra, svartpeppar passar extra bra med melon)
• 1,5 msk pressad citronsaft
• 2,5 msk olivolja
• ca 50 g fetaost
• 2-3 msk melonkärnor eller pumpakärnor

Blanda alla grönsaker, vattenmelon och mynta med salt, peppar, citron och olivolja. Toppa med fetaost och melonkärnor.

Första semesterbaket: underbara, naturligt glutenfria chocolate chip cookies gjorda utan vitt socker. Jag har gått och finurlat på ett recept till chocolate chip cookies bakade med agave ett bra tag nu. Äntligen kom jag mig för att prova och de blev superbra! Spröda och goda blev de. En perfekt sommar-fika-kaka. Degen är enkel och snabb att röra ihop och kakorna är klara i ugnen på 8-10 minuter.

Ett annat fantastiskt recept på “Double Chocolate Chip Cookies” har vi annars med i boken Baka Glutenfritt. Prova det också, ni som har boken! I det receptet använder vi rårörsocker vilket gör kakorna sega och knäckiga i konsistensen.

Choklad har jag fått från Malmö chokladfabrik vars choklad är fri från spår av gluten, nöter, soja och ägg. Den är gjord på rårörsocker, så en liten mängd socker innehåller kakorna. Vill man så köper man en annan choklad, sötad på annat sätt.

Glutenfria chocolate chip cookies

ca 10 st

• 1 ägg
• 0,75 dl agavesirap eller lönnsirap
• 50 g smör eller kokosolja, rumstempererat (kokosoljan ska vara i fast form men inte för kall)
• 2 dl glutenfria havregryn
• 2,5 dl rismjöl (kan ersättas med rårismjöl eller durramjöl)
• 1,5 tsk fiberhusk
• 1 krm salt
• 1 krm vaniljpulver
• 0,5 tsk bakpulver
• 75 g mörk choklad, grovt hackad (jag använde 85% choklad från malmö chokladfabrik)

Värm ugnen till 175°C och förbered en plåt med bakplåtspapper. Rör eller vispa ihop ägg, smör eller kokosolja med sirapen. Tillsätt alla torra ingredienser utom chokladen och rör ihop allt med gaffel till en jämn, klibbig deg. Tillsätt chokladen och rör ut den i degen. Använd en matsked och handen för att forma runda bollar av degen, placera ut på plåten och tryck ut varje boll till en jämn och rund kaka. Degen kommer inte att flyta ut särskilt mycket i ugnen, så tryck ut degen ungefär så som du vill att kakan ska se ut. Grädda i mitten av ugnen i 8-10 minuter eller tills att kakorna är gyllenbruna. Låt svalna helt på galler.

Den här texten och metoden har jag längtat efter att lägga upp! Äntligen hade jag tiden. För mig är det en viktig text om de emotionella mönstren bakom övervikt eller en skev kroppsuppfattning. Jag arbetar ofta med klienter med att läka orsaken till varför någon har en övervikt som de vill, men hittills inte har lycktas, släppa. Texten och metoden nedan är information och djupa insikter som kommit fram i mitt arbete med dessa klienter som jag hoppas ska vara till hjälp för många fler.

“varför ser jag ut som jag gör och vad är orsaken till att det har blivit så här?”

Övervikt är länkat till ett visst beteende kring mat, till hur vi i livet har relaterat till mat, till fysisk aktivitet och hur vår ämnesomsättning har fungerat. För att tillåta oss själva att ändra våra beteenden, för att börja relatera till mat och vår kropp på ett nytt sätt så att vi också kan möjliggöra en ökad ämnesomsättning, så behöver vi arbeta med kroppen och det undermedvetna sinnet, inte emot. Om vi för ett krig mot kroppen och vår egen självbild så kan vi uppleva kortlivade segrar, men vi kommer alltid att misslyckas i längden. Om vi istället ödmjukt  och nyfiket frågar oss själva; varför ser jag ut som jag gör och vad är orsaken till att det har blivit så här, så kan vi skifta problemet där det bottnar så att det aldrig återvänder igen.

I mitt arbete med klienter som vill läka sin relation till mat och sin kropp så har jag upptäckt ett antal gemensamma nämnare hos personer med övervikt. Min erfarenhet är att emotionell stress alltid ligger som grund till övervikt. Stress inte bara triggar oss att äta som tröst och belöning utan det påverkar även ämnesomsättningen negativt. Den emotionella stressen kan ha många orsaker; sorg, rädsla, ångest, oro, depression, hopplöshet, ilska, frustration och så vidare. Tyvärr är många så pass vana vid att uppleva emotionell stress att de inte ens är medvetna om det. Man upplever den höga intensiteten i den interna dialogen som vardagliga tankar, något som man hanterar. Emotionell stress syns inte nödvändigtvis på ytan. En överviktig person spär ofta själv på den emotionella stressen varje dag genom att döma sig själv och piska på sig själv. Ofta är man faktiskt inte medveten om hur pass mycket negativ inre dialog man faktiskt för. Man kan till och med uppleva sig själva som en positiv och framåt person, men det handlar ofta om en fasad och under ytan döljer sig återhållna och outtryckta känslor.

Föreställ dig en hel dag då du inte kritiserar eller dömer eller jämför dig själv genom din interna dialog… Du behöver inte föreställa dig att du uppmuntrar och älskar dig själv, du har bara slutat kritisera dig själv helt och hållet… Blunda och lyssna. Vad kan du nu höra istället?

Att hitta den emotionella orsaken till övervikt

De flesta kan lätt identifiera de omständigheter eller relationer i sin närhet som man upplever som orsaken till stress, oro, ilska, sorg och påfrestning. Man kan peka ut en olycklig barndom eller traumatiska händelser som har påverkat en. Men inget av det utgör faktiskt de egentliga orsakerna till den emotionella stress man upplever varje dag. Visst, omständigheterna existerar eller har existerat och är verkliga, men personen som fortsätter att tillåta sig att påverkas av dem har ett mönster av att inte släppa det som varit eller har en oförmåga att konstruktivt hantera dramatik i vardagen. Eller så har man en mönster av att tillåta negativa omständigheter i livet att betyda något negativt om en själv. Ofta både och.

Två personer kan ha vuxit upp med liknande omständigheter men har reagerat på dem och bearbetat dem väldigt olika. De två olika personerna har dragit helt olika slutsatser om vad händelserna betyder om en själv. Ett annat exempel är att på en arbetsplats hanterar personer situationer som dyker upp på väldigt olika sätt. En person kan vara praktiskt duktig på att hantera situationen, men emotionellt tillåter man det att påverka sig på ett djupt plan. En annan person har lättare att vara konstruktiv i sitt tänkande, går inte upp i varv, tar inte åt sig personligt.

Så vad är det som gör att en person inte lätt borstar av sig eller läker traumatiska händelser, negativa relationer eller dramatiska dagshändelser? Det finns nästan alltid ett mönster hos en överviktig person av att hålla fast vid något. Det kan röra sig om det förflutna, gamla saker (materiella), relationer eller minnen av relationer. Det kan också handla om rädsla för förändring; motvillighet att ändra rutiner, bryta vanor och att ta besluta om att till exempel flytta, avsluta en relation eller byta jobb. Om mönstret inte handlar om svårighet att gå vidare eller förändring, så brukar det istället handla om återhållsamhet i någon form. Det kan vara att man är återhållsam med sin sexualitet (man kanske saknar självförtroende eller har en historia av att varit utsatt på något sätt), man är återhållsam med att njuta av livet (kanske upplever en känsla av skuld), att släppa fram sin personlighet och potential, att låta sin kreativitet flöda och liknande. Man är återhållsam med att fullt ut uttrycka och vara den man innerst inne är helt enkelt. Det är även vanligt att man har alla mönstren.

Men varför gör man så här? Varför behåller en person sådana här negativa mönster om de inte tjänar en? Och hur gör man det? Det är här det kan skilja sig från person till person. För att ta reda på vilka undermedvetna negativa känslor, mönster eller uppfattningar som hittills styrt en negativ självbild eller negativa beteenden hos just dig, fortsätt läsa och gör skrivövningen längre ned.

Underliggande mönster och känslor relaterade till övervikt

Man kan ha upplevt alla eller några av känslorna och mönstren listade nedan.

• överkänslighet
• skydd 1: rädsla med en känsla av behov av skydd
• skydd 2: övervikten kan representera ett skydd mot dold, inre ilska
• skydd 3: skydd mot andra människors ilska och påverkan
• ilska 1: ilska över att vara nekad kärlek
• ilska 2: ilska över att vara nekad näring (omsorg)
• ilska 3: ilska mot föräldrar (uppstudsighet, envishet), uppdämd ilska från barndomen
• motvillighet att förlåta
• flykt: flykt från sina känslor
• osäkerhet
• självförnekelse
• otillfredställelse
• skuld
• skam
• ouppfylld potential

Metod för att identifiera de djupaste orsakerna till din övervikt

Nedan följer ett antal mycket specifikt formulerade frågor för att hjälpa dig att både lokalisera orsakerna till din övervikt, men också börja skifta problemet du upplever. Ett tips är att copy/paste:a frågorna nedan in i ett dokument som du kan skriva svaret till frågorna i. Du kan också såklart läsa frågorna på skärmen och skriva svaren för hand. Det är viktigt att du skriver svaren på frågorna och inte bara tänker dem i huvudet. Tiden du tillåter det att ta bör vara allra minst 30 minuter men du kan även jobba ännu mer grundligt och låta det ta längre tid. Det är också mycket viktigt att du svarar på ALLA frågorna för att skapa ett skifte. Avsätt tiden innan du sätter igång och se till att du kan vara ostörd.

Vissa frågor kommer kännas förvirrande att svara på men det gör inget. Svara ändå med den första tanke som kommer upp. Ibland kanske det dyker upp en bild, en metafor eller en färg istället för tankar och ord. Skriv bara ned det första som kommer upp och fråga dig själv: vad representerar det här för mig? Fortsätt bara att skriva. Det är viktigt att hålla flödet igång.

Identifiera problemet

1. Inom vilket område av livet svälter du?
2. Vad är du svältfödd på?
3. Vad har det rått konstant brist på i ditt liv?
4. Vem eller vad (vilka omständigheter, personer) upplever du har berövat dig på det du har behövt?
5. Vad har du kompenserat med?
6. Beskriv den allra första gången (som du är medveten om) som du upplevde ditt problem och vilken/a känsla/or du kan relatera till minnet.
7. Finns det någon relation med den gången och hur ditt problem är nu?

Möjliggör förändring

1. Om du kunde ha eller uppleva vad som helst, vad vill du ha/vilken förändring vill du uppleva? Beskriv både praktiskt och i termer av känslor. 
2. Vad har du/upplever du nu i ditt liv, som du inte längre vill ha/uppleva och vilka känslor är det associerat med?
3. Vad har du inte/upplever du inte i ditt liv, som du nu vill ha/uppleva och vilka känslor är det associerat med?
4. När du tänker på ditt problem, vilka känslor har du då, och var i din kropp känner du dem?
5. Vad är det som det här problemet stoppar dig från att göra, vilket du måste göra när det här problemet försvinner?
6. Vad är det du inte gör för att det här problemet finns i ditt liv?
7. Vad är det du gör, vilket du tycker om att göra, som du inte kan göra när ditt problem försvinner?
8. Vad är det du inte gör, som du inte vill göra, men som du måste göra när ditt problem försvinner?
9. Vad är det du låtsas som att du inte vet om genom att ha det här problemet i ditt liv?
10. Fråga ditt undermedvetna; vad är orsaken till att du har hittills har valt att behålla det här problemet i ditt liv?
11. Finns det någonting som ditt undermedvetna vill att du ska uppmärksamma, så om du uppmärksammade det så skulle ditt problem försvinna?
12. Finns det någonting som ditt undermedvetna vill att du ska veta och lära dig, vilket skulle få ditt problem att försvinna?
13. Vad är det ditt undermedvetna vill att du ska ge, efterlämna till världen, ett givande som skulle få ditt problem att försvinna?

Metod för att släppa negativa känslor

Identifiera den starkaste negativa känslan som du tidigare har associerat till ditt problem. Identifiera vart någonstans i din kropp som du har upplevt känslan. Blunda och känn känslan, tillåt dig att uppleva den helt och fullt. Det kan kännas skrämmande men tänk på att det är bara en känsla. Du är trygg där du sitter. Känslan är förknippad med något som hänt dig tidigare i livet. Det finns inte längre, utan det är egentligen bara som att spela upp en film. Blunda och släpp känslan lös. Bara observera. Låt känslan få existera och röra sig som den vill och släpp fram eventuella tårar, ilska och andra reaktioner. Om inga reaktioner kommer, fråga känslan vad den vill? Sitt med känslan tills att den har slutat att röra sig i din kropp och har ebbat ut. Eller har fått tala och säga vad dess syfte är.

Tips för att skapa förändring

• Rensa ut hemma. Rensa ut garderoben. Släng gamla saker. Gör om hemma. Börja smått om det känns svårt. Det viktiga är att få bollen i rullning.
• Fråga dig själv vad du sedan länge vet inom dig att det är dags att släppa? Det kan vara en relation, ett hem (dags att flytta), ett jobb eller en förälder som man behöver förändra dynamiken med. Ta ett beslut idag som åtminstone inleder en förändring.
• Utforska skillnaden mellan vad som ger just dig inre trygghet och vad du använder dig av för att skapa en illusion av trygghet med hjälp av yttre attribut. Med inre trygghet menar jag en villkorslös upplevelse av känslan du upplever trygg i alla situationer, när du känner dig bekväm i din egen kropp. Yttre trygghet är att behöva attribut för att känna sig trygg: pengar, materiell säkerhet, relationer, rutiner, vanor, mat och att ha vissa saker på ett visst sätt osv.
• Fråga dig själv vilka behov du inte får uppfyllda i vardagen. Vilka steg är möjliga för dig att ta redan idag, så att du själv ser till att tillgodo se dina egna behov? Små handlingar kommer man långt med. Att till exempel ge sig själv 10 minuter på en parkbänk med sig själv och sina tankar är en handling av självkärlek.
• Fråga dig själv hur du kan vara mer flexibel. Kan du bli bättre på att lyssna på andra innan du bestämmer dig för vad du själv tycker? Ta en annan väg till eller hem från jobbet. Titta inte på ditt favoritprogram på den tid du brukar, skjut på det och gör något annat som du längtat efter att göra eller titta på något helt nytt för dig.
• Upptäck något, gör något som du aldrig gjort förut. Gå en kurs. Vilken som helst! Låt hjärnan vara kreativ. Det kan faktiskt vara precis vad som helst. Gärna något onödigt som bara är roligt och intressant.

Boka tid med mig för coaching eller rådgivning via Skype

Jag hjälper klienter med både förbättrad kost, självbild och självkänsla med hjälp av flera olika tjänster och verktyg…

Hallå hallå mitt i sommaren… Här kommer äntligen en liten presentationsfilm av vår bok Baka glutenfritt – matbröd, kakor, tårtor och desserter. Mer än ett år efter den kom ut Uppföljaren, Laga Glutenfritt -pasta, pizza, pajer, piroger & andra klassiker, som är mer fokuserad på mat kommer ju ut snart! I slutet av juli kommer den att finnas i handeln. Men gott glutenfritt bröd behöver man ju fortfarande baka ändå! Vilka glutenfria recept har du behov av? Täcker vi alla behoven i boken eller saknas något?

Att göra naturligt glutenfritt tunnbröd är enkelt och går snabbt om man skippar jäsningen. Jag var brödsugen och allt bröd jag tagit med mig från stan till stugan på landet var slut. Perfekt då med ett bröd som man blandar ihop en deg till på några minuter och gräddar i stekpanna.

Jag tog de mjölsorter jag hade och uppskattade proportionerna på fri hand. Men jag har utgått från principerna i det här recpetet: Glutenfritt mjukt tunnbröd i stekpanna (vetefritt, vegan), det här:  Tunnbröd med bovete & potatis (glutenfritt, vegan) och det här: Tunnbröd med bovetemjöl (glutenfritt, vegan).

Till dagens bak använde jag glutenfria havregryn som jag lät ligga i blöt en stund, rårismjöl och fiberhusk. Jag smaksatte med salt och fänkålsfrön. Så himla gott! Jag menar beroendeframkallande gott… I recepten som jag länkat till ovan har jag använt andra mjöler och kombinationer. Läs i det här receptet om hur du kan använda jäst i tunnbrödsbaket eller låta bli.

Hitta alla recept här…